El Position Stand 2026 del ACSM Revela Qué Optimiza Realmente la Fuerza y el Crecimiento Muscular

El entrenamiento de resistencia (RT) es una de las intervenciones con mayor respaldo empírico para mantener y mejorar la salud a lo largo de la esperanza de vida; sin embargo, persisten barreras porque los profesionales a menudo carecen de orientación clara y basada en evidencia para su prescripción. El Position Stand de 2009 del ACSM proporcionó un marco de referencia, pero fue criticado por su limitado rigor metodológico. Esta actualización de 2026 emplea una rigurosa metodología de revisión general de revisiones, sintetizando 137 revisiones sistemáticas y metaanálisis que representan a más de 30.000 participantes, registrada de forma prospectiva y realizada conforme a los estándares PRIOR (Preferred Reporting Items for Overviews of Reviews).

En comparación con la ausencia de ejercicio, el RT mejoró de forma sólida todos los resultados medidos: fuerza muscular voluntaria, hipertrofia muscular, potencia, resistencia, velocidad de contracción, velocidad de la marcha, equilibrio, subida de escaleras y métricas más amplias de función física. Esto confirma el RT como un comportamiento de salud fundamental en poblaciones adultas sanas de todas las edades y niveles de entrenamiento.

En cuanto a la fuerza muscular específicamente, los datos respaldan cargas más elevadas (≥80% de una repetición máxima [1RM]), el entrenamiento a través de un rango de movimiento completo, la realización de 2–3 series por ejercicio, la priorización de los ejercicios de RT al inicio de la sesión y el entrenamiento al menos dos veces por semana. Estas variables produjeron ganancias de fuerza voluntaria consistentemente superiores en comparación con cargas más ligeras, rango de movimiento parcial, series únicas, ubicación tardía en la sesión o entrenamiento una vez por semana.

Para la hipertrofia, mayores volúmenes de series semanales (≥10 series por grupo muscular por semana) y protocolos de sobrecarga excéntrica produjeron mayores incrementos en el tamaño muscular. Para la potencia muscular, las cargas moderadas (30–70% 1RM), un volumen bajo a moderado (≤24 repeticiones × series), el levantamiento de pesas estilo olímpico y el RT de potencia (velocidad concéntrica volicional máxima) resultaron superiores. El RT de potencia también demostró una transferencia significativa a los resultados de función física, un hallazgo particularmente relevante para las poblaciones de mayor edad preocupadas por la prevención de caídas y la independencia funcional.

Cabe destacar que varias variables habitualmente debatidas —el entrenamiento hasta el fallo muscular momentáneo, el tipo de equipamiento (pesas libres frente a máquinas), la complejidad del ejercicio, las variantes en la estructura de las series (series descendentes, series en clúster), el tiempo bajo tensión, la restricción del flujo sanguíneo y el modelo de periodización— no influyeron de manera consistente en los resultados primarios del entrenamiento a lo largo de la evidencia sintetizada. Esto simplifica considerablemente la programación práctica, lo que sugiere flexibilidad en estas variables sin comprometer los resultados. Las advertencias incluyen el predominio de datos de participantes principiantes, la heterogeneidad entre las revisiones incluidas y el uso exclusivo de registros en inglés.