La creatina mejora la fuerza y la potencia, pero los beneficios varían según la edad y el sexo
Un metaanálisis de 69 estudios revela los efectos diferenciales de la creatina sobre la fuerza del tren superior e inferior en distintas poblaciones.
Resumen
Un exhaustivo metaanálisis de 69 estudios con 1.937 participantes encontró que la suplementación con creatina mejora significativamente la fuerza y la potencia, aunque los beneficios varían considerablemente según la edad y el sexo. Combinada con entrenamiento de resistencia, la creatina aumentó la fuerza en press de banca en 1,43 kg, la fuerza en sentadilla en 5,64 kg, el salto vertical en 1,48 cm y la potencia máxima en el test de Wingate en 47,81 watts en comparación con el placebo. Sin embargo, los adultos más jóvenes y los hombres mostraron las mejoras más consistentes, mientras que los adultos mayores y las mujeres experimentaron cambios menores o no significativos en varias medidas.
Resumen detallado
Esta revisión sistemática y metaanálisis representa la evaluación más exhaustiva hasta la fecha de los efectos de la creatina sobre la fuerza y la potencia, analizando 69 ensayos controlados aleatorizados con 1.937 participantes. La investigación aborda una brecha crítica al examinar conjuntamente los resultados de la parte superior e inferior del cuerpo, además de las evaluaciones de potencia muscular.
Combinada con el entrenamiento de resistencia, la suplementación con creatina produjo mejoras estadísticamente significativas, aunque modestas, en los ejercicios compuestos principales: la fuerza en press de banca/pecho aumentó 1,43 kg (p=0,002), la fuerza en sentadilla 5,64 kg (p=0,001), la altura del salto vertical 1,48 cm (p=0,01) y la potencia pico en Wingate 47,81 watts (p=0,004) en comparación con el placebo. Sin embargo, no se encontraron mejoras significativas en la fuerza de agarre manual (aumento de 4,26 kg, p=0,10) ni en la fuerza en prensa de piernas (aumento de 3,129 kg, p=0,11).
Los análisis de subgrupos revelaron diferencias demográficas notables. Los adultos más jóvenes (<50 años) mostraron mejoras significativas en press de banca (1,81 kg, p=0,002), prensa de piernas (8,30 kg, p=0,004) y fuerza en sentadilla (6,46 kg, p=0,001), mientras que los adultos mayores no mostraron cambios significativos. Del mismo modo, los hombres registraron ganancias significativas en prensa de piernas (9,79 kg, p=0,001), fuerza en sentadilla (6,43 kg, p=0,001), salto vertical (1,52 cm, p=0,04) y potencia pico en Wingate (55,31 watts, p=0,001), pero estos beneficios no se observaron en mujeres.
Los hallazgos sugieren que los efectos ergogénicos de la creatina son más pronunciados en ejercicios compuestos multiarticulares como la sentadilla y el press de banca, que en movimientos aislados. Las respuestas diferenciales entre grupos de edad y sexo subrayan la necesidad de estrategias de suplementación personalizadas y de una mayor investigación en poblaciones poco representadas, en particular mujeres y adultos mayores.
Hallazgos clave
- Creatine plus resistance training increased bench press strength by 1.43 kg vs placebo (p=0.002)
- Squat strength improved by 5.64 kg with creatine supplementation (p=0.001)
- Vertical jump height increased by 1.48 cm with creatine vs placebo (p=0.01)
- Wingate peak power output rose by 47.81 watts with creatine (p=0.004)
- Younger adults showed 6.46 kg greater squat strength gains vs older adults (p=0.001)
- Males demonstrated 55.31 watts greater Wingate power improvement vs females (p=0.001)
- No significant improvements found for handgrip strength (p=0.10) or leg press strength (p=0.11)
Metodología
Este metaanálisis incluyó 69 ensayos controlados aleatorizados con 1.937 participantes de entre 18 y 80 años, con búsquedas en PubMed, Scopus y Web of Science hasta septiembre de 2024. Los estudios evaluaron los efectos de la suplementación con creatina sobre el rendimiento en press de banca/pecho, fuerza de agarre manual, press de piernas, sentadilla, salto vertical y prueba de Wingate. Se calcularon las diferencias de medias ponderadas e intervalos de confianza del 95% mediante modelos de efectos aleatorios, con extensos análisis de subgrupos que examinaron variables de edad, sexo, dosis, duración y entrenamiento.
Limitaciones del estudio
El análisis reveló una alta heterogeneidad entre los estudios, y aproximadamente el 95% utilizó creatina monohidratada, lo que limita las conclusiones sobre otras formas. Los autores señalaron que menos de 10 estudios investigaron formas alternativas de creatina, un número insuficiente para un análisis de subgrupos sólido. Además, las respuestas diferenciales entre poblaciones sugieren posibles factores de confusión que no quedan completamente recogidos en los datos disponibles.
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