La creatina monohidratada mejora la salud muscular, ósea y cerebral en adultos mayores
Una revisión narrativa de 2025 concluye que la suplementación con creatina monohidrato mejora de forma segura la masa muscular, la fuerza, la densidad ósea y la cognición en poblaciones de mayor edad.
Resumen
Una exhaustiva revisión narrativa de 2025 publicada en el Journal of the International Society of Sports Nutrition evalúa la suplementación con monohidrato de creatina (CrM) en adultos mayores y poblaciones clínicas. Los autores detallan la bioquímica de la creatina —su papel en el sistema tampón de energía fosfocreatina/ATP— y sintetizan la evidencia que muestra que el CrM, especialmente combinado con ejercicio, mejora de forma significativa la masa corporal magra, el tamaño muscular regional, la fuerza, el área y el grosor óseo, la capacidad funcional, el metabolismo de la glucosa y la función cognitiva. Cabe destacar que el 70% de los adultos mayores de 65 años consume menos creatina dietética de la recomendada, lo que refuerza el argumento a favor de la suplementación. La revisión concluye que el CrM es seguro y clínicamente relevante para el manejo de la sarcopenia, la osteoporosis, la fragilidad y los trastornos metabólicos o neuromusculares.
Resumen detallado
A medida que la población mundial envejece, las intervenciones que preservan la salud muscular, ósea, metabólica y cognitiva se vuelven cada vez más urgentes. Esta revisión narrativa de 2025 realizada por Candow y colaboradores —publicada en un suplemento especial del Journal of the International Society of Sports Nutrition— ofrece una síntesis exhaustiva de la investigación sobre la suplementación con creatina monohidrato (CrM) en adultos mayores y poblaciones clínicas, fundamentada en una explicación detallada del sistema energético de la creatina quinasa (CK).
La creatina es un compuesto de origen natural sintetizado a partir de arginina, glicina y metionina, almacenado principalmente como creatina libre y fosfocreatina (PCr) en el músculo esquelético. El sistema CK utiliza la PCr como reserva de energía de disponibilidad inmediata para regenerar ATP, manteniendo la homeostasis energética celular durante estados de alta demanda, como el ejercicio intenso, la enfermedad o el estrés metabólico. Los autores explican que cinco isoformas distintas de CK están estratégicamente localizadas en los sitios de producción y consumo de ATP en todo el organismo, lo que subraya la amplia relevancia fisiológica de la creatina más allá del músculo.
Un hallazgo epidemiológico clave destacado en la revisión es que aproximadamente el 70% de los adultos de 65 años o más consume menos de los 0,95 gramos por día de creatina dietética recomendados —en gran medida porque las personas mayores tienden a consumir menos carne y productos del mar—. Una ingesta baja de creatina dietética en esta cohorte se asocia con un peor rendimiento cognitivo y un mayor riesgo de afecciones como la angina de pecho y la enfermedad hepática. Los protocolos estándar de suplementación con CrM (carga: ~0,3 g/kg/día durante 5–7 días; mantenimiento: 0,05–0,15 g/kg/día) pueden aumentar los niveles de creatina y PCr en músculo y tejidos en un 20–40%.
La evidencia acumulada revisada por los autores demuestra que la CrM —especialmente combinada con entrenamiento de resistencia— produce mejoras significativas en múltiples dominios: masa corporal magra total, hipertrofia muscular regional, fuerza muscular, área y grosor óseo, movilidad funcional, cinética de la glucosa, y resultados neurológicos y cognitivos, incluida la memoria. Estos beneficios son especialmente relevantes para afecciones como la sarcopenia, la osteoporosis, la fragilidad y los trastornos metabólicos o neuromusculares que afectan de forma desproporcionada a los adultos mayores.
La revisión fue elaborada por un equipo internacional de investigadores líderes en creatina y se apoya en una amplia base bibliográfica (287 referencias). Si bien el formato narrativo ofrece un contexto mecanístico y clínico enriquecedor, no emplea métodos de revisión sistemática ni metaanálisis, por lo que es posible que exista sesgo de selección en la inclusión de estudios. Además, algunas estimaciones de ingesta dietética de creatina citadas se basan en registros alimentarios autorreportados, que conllevan una variabilidad inherente. En general, los autores concluyen que la CrM es segura, bien tolerada y ofrece un perfil de beneficios multisistémico convincente para las poblaciones que envejecen.
Hallazgos clave
- 70% of adults ≥65 years consume less than the recommended 0.95 g/day of dietary creatine, increasing health risks.
- CrM supplementation raises muscle and tissue creatine/PCr levels by 20–40%, supporting energy metabolism.
- CrM combined with resistance exercise improves lean mass, muscle size, strength, and bone density in older adults.
- CrM shows benefits for glucose kinetics, cognitive function, and memory in aging and clinical populations.
- CrM is considered safe and applicable for sarcopenia, osteoporosis, frailty, and neuromuscular disorders.
Metodología
Se trata de una revisión narrativa (no una revisión sistemática ni un metaanálisis) que sintetiza investigaciones sobre CrM en adultos mayores y poblaciones clínicas. Los autores se basan en 287 referencias que abarcan bioquímica, epidemiología y ensayos clínicos. No se reporta ningún protocolo PRISMA formal ni evaluación del riesgo de sesgo.
Limitaciones del estudio
Al tratarse de una revisión narrativa y no sistemática, la selección de estudios puede reflejar el sesgo de los autores y no incluye una evaluación formal de la calidad de los ensayos incluidos. Las estimaciones de ingesta dietética de creatina citadas se basan en registros alimentarios autoinformados, que están sujetos a errores de memoria y de notificación. La variabilidad individual en la absorción de creatina (por ejemplo, debida a los niveles basales de creatina muscular, la dieta o las diferencias en los transportadores) no se aborda de forma exhaustiva.
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