La suplementación con creatina ofrece a las mujeres beneficios únicos en cada etapa de la vida
Una revisión exhaustiva revela las ventajas distintivas de la creatina para las mujeres a lo largo de la menstruación, el embarazo y la menopausia, mucho más allá del desarrollo muscular.
Resumen
Esta revisión narrativa de 2025 sintetiza décadas de investigación sobre la suplementación con creatina en mujeres, destacando las diferencias específicas por sexo en la síntesis y el metabolismo de la creatina. Las mujeres producen aproximadamente un 20% menos de creatina de forma endógena y consumen entre un 30% y un 40% menos a través de la dieta que los hombres. La revisión abarca los efectos de la creatina sobre el rendimiento en el ejercicio, la hidratación celular a lo largo de las fases del ciclo menstrual, el estado de ánimo, la cognición, los resultados del embarazo y la salud ósea y muscular posmenopáusica. Estudios recientes que controlan la fase del ciclo menstrual demuestran que la carga de creatina mejora los marcadores de hidratación celular, como el ángulo de fase y el agua corporal total, especialmente en la fase lútea. Los autores identifican a las mujeres perimenopáusicas y a las poblaciones embarazadas como áreas de investigación críticas con escasa evidencia, y reclaman estrategias de dosificación optimizadas y específicas para mujeres.
Resumen detallado
La creatina es conocida principalmente como un suplemento de rendimiento para atletas masculinos, pero un creciente conjunto de evidencia sugiere que las mujeres podrían tener razones aún mayores para suplementarse — y esta revisión de 2025 publicada en el Journal of the International Society of Sports Nutrition presenta ese argumento de manera exhaustiva. Las mujeres sintetizan aproximadamente un 20% menos de creatina de forma endógena y consumen entre un 30–40% menos a través de la dieta (principalmente a partir de carne y pescado) en comparación con los hombres. Las fluctuaciones hormonales cíclicas durante el ciclo menstrual, el embarazo y la transición a la menopausia modulan aún más la síntesis de creatina, su transporte y la actividad de la creatina quinasa, creando períodos de particular vulnerabilidad y oportunidad.
En el caso de las mujeres premenopáusicas, los ensayos controlados aleatorizados recientes han comenzado a tener en cuenta la fase del ciclo menstrual — un avance metodológico largamente esperado. Se demostró que la carga de creatina monohidratada (20 g/día durante 5 días) aumenta significativamente el agua corporal total, el líquido extracelular y el líquido intracelular, en particular durante la fase lútea, cuando la retención de líquidos y la hinchazón son quejas frecuentes. Estudios de espectroscopía de impedancia bioeléctrica demostraron además una mejora en el ángulo de fase — un marcador de integridad celular — durante las fases folicular y lútea. Los datos a nivel poblacional también vincularon una ingesta dietética subóptima de creatina (<13 mg/kg/día) con un mayor riesgo de oligomenorrea, infecciones pélvicas, histerectomía y ooforectomía, lo que sugiere que la creatina puede tener relevancia ginecológica más allá del rendimiento.
Más allá del ciclo menstrual, la revisión destaca el papel emergente de la creatina durante el embarazo. Ellery y sus colaboradores propusieron previamente la creatina como «un metabolito dietético esencial del embarazo», citando su importancia para la salud placentaria y el metabolismo fetal. Los modelos animales respaldan esta hipótesis, y los primeros estudios en embarazos humanos están actualmente en curso. La revisión también resume la evidencia en mujeres posmenopáusicas, donde la creatina combinada con entrenamiento de resistencia mejora la fuerza muscular, la capacidad funcional y la densidad ósea — resultados fundamentales para un envejecimiento saludable y la prevención de fracturas.
Los beneficios cognitivos y sobre el estado de ánimo constituyen otro tema central. Las mujeres se ven afectadas de manera desproporcionada por la depresión y el deterioro cognitivo, y el papel de la creatina en el metabolismo energético cerebral la posiciona como una posible terapia adyuvante. Los estudios sugieren que la creatina podría reducir los síntomas depresivos y mejorar la memoria de trabajo, con efectos potencialmente amplificados en poblaciones con reservas basales bajas de creatina — una categoría que incluye a muchas mujeres.
La dimensión de mercado es destacable: las ventas de creatina aumentaron un 120% (~$20 millones) entre 2021 y 2022, impulsadas en parte por consumidoras que representan el mayor grupo demográfico en el mercado de suplementos dietéticos en general. Los autores señalan que las reformulaciones del producto (gomitas, sobres monodosis) y los mensajes respaldados por la ciencia dirigidos a la salud femenina han acelerado su adopción. La revisión concluye identificando a las mujeres perimenopáusicas como el mayor vacío en la literatura — no existen ensayos controlados de creatina para esta población a pesar de su importancia clínica — y hace un llamado a la realización de estudios longitudinales de optimización de dosis en todas las etapas de la vida femenina.
Hallazgos clave
- Women synthesize ~20% less creatine endogenously and consume 30–40% less dietary creatine than men.
- Creatine loading improved cellular hydration (phase angle, total body water) specifically during the luteal phase of the menstrual cycle.
- Low dietary creatine intake was associated with oligomenorrhea, pelvic infection, hysterectomy, and oophorectomy risk.
- Post-menopausal women show improved muscle strength and bone density with creatine plus resistance training.
- No controlled creatine trials exist in perimenopausal women — identified as the most critical research gap.
Metodología
Se trata de una revisión narrativa que sintetiza investigaciones históricas y recientes revisadas por pares sobre la suplementación con creatina en mujeres. Se basa en revisiones exhaustivas previas de los propios autores (2016, 2021) y destaca ensayos controlados aleatorizados recientes que controlaron la fase del ciclo menstrual. No se aplicó ninguna metodología formal de revisión sistemática ni metaanálisis.
Limitaciones del estudio
Como revisión narrativa, este artículo está sujeto a sesgos de selección y no proporciona tamaños del efecto agrupados ni evaluaciones sistemáticas de la calidad de los estudios incluidos. La mayoría de los ensayos existentes no controlaron la fase del ciclo menstrual, utilizaron protocolos de dosificación heterogéneos y tuvieron una duración breve. Las mujeres perimenopáusicas y las poblaciones de mujeres embarazadas están críticamente subrepresentadas, lo que limita la generalizabilidad de las recomendaciones actuales para estos grupos.
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