Por qué las mujeres aumentan de peso durante la perimenopausia y cómo prevenirlo

La perimenopausia conlleva importantes desafíos metabólicos para las mujeres: en promedio, una mujer gana 2,3 kg durante esta etapa, y el 20% gana 4,5 kg o más. La Dra. Mariza Snyder explica que esto ocurre debido al descenso de estrógenos, que provoca un aumento de la resistencia a la insulina, inflamación, reducción de la diversidad del microbioma intestinal, pérdida muscular y alteraciones del sueño que afectan al 60% de las mujeres en perimenopausia. El aumento de peso implica tanto un incremento real de peso como una redistribución de la grasa —desde las caderas y los muslos hacia la peligrosa grasa visceral abdominal—, lo que genera un ciclo de resistencia a la insulina cada vez más pronunciado.

Snyder subraya que muchas mujeres llegan a la perimenopausia con una disfunción metabólica preexistente, resultado de una exposición prolongada a alimentos ultraprocesados a lo largo de su vida. A los 45 años, las mujeres tienen más probabilidades que los hombres de presentar sobrepeso y, por lo general, registran al menos un biomarcador de disfunción metabólica, como glucosa elevada, triglicéridos por encima de 150 mg/dL o presión arterial superior a 130/80. El declive hormonal elimina ese escudo protector y acelera el deterioro metabólico.

Las estrategias de prevención se centran en el equilibrio glucémico mediante movimiento después de las comidas y la construcción de platos metabólicamente saludables que prioricen la fibra, las proteínas y las grasas omega-3, al tiempo que se eliminan los alimentos ultraprocesados. Snyder recomienda concebir la nutrición como combustible para la salud cerebral futura, dadas las preocupaciones en torno a la demencia y el cáncer. El ejercicio debe incluir entrenamiento de resistencia 4-5 veces por semana, entre 7.000 y 11.000 pasos diarios, y los llamados «exercise snacks» —ráfagas de movimiento de alta intensidad de 1 a 5 minutos, como sentadillas con salto o subir escaleras.

Estas intervenciones abordan la intersección entre los cambios hormonales, la salud metabólica y el envejecimiento. En términos de longevidad, mantener la masa muscular y la flexibilidad metabólica durante la perimenopausia puede prevenir problemas de salud en cascada, incluidas las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y el deterioro cognitivo. No obstante, las respuestas individuales varían, y una evaluación médica integral sigue siendo esencial para diseñar enfoques personalizados.