Los "bocadillos de ejercicio" de menos de 60 segundos demuestran ser viables para adultos de mediana edad inactivos

La inactividad física sigue siendo un desafío de salud global, y las limitaciones de tiempo y la falta de acceso a gimnasios se citan como las principales barreras. Los «exercise snacks» —episodios aislados de actividad vigorosa de 60 segundos o menos, distribuidos a lo largo del día— han surgido como una solución potencialmente práctica que no requiere equipamiento y puede realizarse en cualquier lugar. Estudios previos en laboratorio demostraron mejoras en la aptitud cardiorrespiratoria (CRF) tras sesiones supervisadas de subida de escaleras o sprints en bicicleta, pero no se habían evaluado de forma rigurosa intervenciones de ejercicio con peso corporal administradas de forma remota en adultos inactivos en entornos reales.

Este ensayo controlado aleatorizado (ECA) de dos centros incluyó a 77 adultos de mediana edad inactivos (edad media 54 años; 73 % mujeres; VO2peak medio ~24,5 mL/kg/min) en la Universidad McMaster (Hamilton, ON) y UBC Okanagan (Kelowna, BC). Los participantes fueron aleatorizados a un grupo de exercise snacks (n=38; ejercicios con peso corporal como sentadillas, zancadas y movimientos de salto) o a un grupo control con placebo (n=39; estiramientos de baja intensidad). Ambos grupos recibieron instrucciones de realizar ≥3 episodios por día, ≥3 días por semana, durante 12 semanas, mediante una plataforma de entrenamiento en línea. El resultado primario de eficacia fue el VO2peak evaluado antes y después de la intervención; los resultados secundarios incluyeron biomarcadores sanguíneos de salud cardiometabólica (glucosa, lípidos, marcadores inflamatorios), la escala de esfuerzo percibido (RPE) y el disfrute del ejercicio.

Setenta y tres de los 77 participantes completaron la intervención, lo que supone una sólida tasa de retención del ~95 %. De manera destacada, la adherencia superó el mínimo prescrito en ambos grupos: el grupo de exercise snacks completó una media de 173 ± 74 episodios totales y el grupo control 158 ± 92 (sin diferencia significativa entre grupos, p=0,37). Se alcanzó un umbral de viabilidad predefinido (>70 % de los participantes completando ≥6 de 9 episodios semanales en ≥9 de 12 semanas). El RPE fue apropiadamente más alto en el grupo de exercise snacks (3,0 ± 0,7 frente a 2,1 ± 0,6; p<0,001), lo que confirma que el estímulo de ejercicio fue percibido como más exigente. El disfrute del ejercicio fue elevado y equivalente entre grupos (~4,2/7 en la Exercise Enjoyment Scale).

A pesar de la alta adherencia, no se detectaron diferencias entre grupos en el VO2peak absoluto ni relativo (diferencia media: 0,0 L/min [IC 95 %: −0,1, 0,1] y 0,4 mL/kg/min [−0,6, 1,4], respectivamente). Del mismo modo, los biomarcadores sanguíneos de salud cardiometabólica e inflamación no difirieron entre grupos. El estudio tenía potencia estadística para detectar una mejora clínicamente significativa de 1 MET en la CRF, que no llegó a producirse.

Los autores concluyen que los exercise snacks administrados de forma remota y con apoyo tecnológico son viables y agradables para adultos de mediana edad inactivos en entornos reales. Sin embargo, el protocolo actual —aunque eficiente en tiempo— puede haber sido insuficiente en volumen o intensidad para generar una adaptación fisiológica medible. Futuras versiones podrían necesitar aumentar la frecuencia, la intensidad o la carga semanal total de los episodios. El diseño con control activo (estiramientos) fue un punto fuerte de la metodología, ya que ayudó a aislar el efecto de los exercise snacks, aunque también puede haber enmascarado pequeñas mejoras dentro de cada grupo.