¿Cuánto ejercicio protege realmente tu corazón? La evidencia revisada

La inactividad física se ha convertido en una crisis de salud mundial, impulsando enfermedades cardiovasculares, cáncer y muerte prematura prevenibles, a pesar de décadas de mensajes de salud pública. Esta revisión de 2025 publicada en Circulation Research ofrece una síntesis exhaustiva de la evidencia epidemiológica que vincula la actividad física (AF) con los desenlaces cardiovasculares, examinando cómo se mide la AF, cuánta se necesita, qué tipos importan y quiénes están siendo dejados atrás.

La evolución de la medición de la AF es fundamental para interpretar la evidencia. Los estudios tempranos se apoyaban en indicadores laborales —conductores de autobús frente a revisores de autobús— mientras que investigaciones posteriores introdujeron cuestionarios validados que estiman los equivalentes metabólicos de tarea (METs). Los acelerómetros portátiles ofrecen ahora datos objetivos y detallados sobre la frecuencia, duración e intensidad del movimiento, aunque no capturan actividades como la natación o el ciclismo en bicicleta estática, y reflejan solo ventanas de medición cortas. Es destacable que las estimaciones del volumen de AF basadas en acelerómetros tienden a ser menores que las cifras autorreportadas, y sin embargo las reducciones de riesgo relativo asociadas por unidad de AF son hasta tres veces mayores, lo que sugiere que el autorreporte introduce un sesgo de sobreestimación significativo.

Los beneficios cardiovasculares de la AF son amplios y consistentes. Una mayor AF se asocia inversamente con la cardiopatía coronaria, el ictus isquémico, la insuficiencia cardíaca, la fibrilación auricular y la enfermedad arterial periférica. Un análisis agrupado de más de 2 millones de personas encontró que cumplir con la AF recomendada por las guías (≈150 min/semana de AF de intensidad moderada a vigorosa) se asoció con una reducción de la mortalidad del 22%. La curva dosis-respuesta es curvilínea, con las ganancias más pronunciadas en niveles basales bajos —pasar de 2.000 a 4.000 pasos/día reduce el riesgo de mortalidad en casi un 50%— y una meseta que aparece más allá de aproximadamente 3 a 5 veces las recomendaciones de las guías. De manera crítica, no existe un umbral mínimo: cualquier aumento de AF desde una línea de base sedentaria produce un beneficio significativo.

La intensidad, el patrón y el tipo de AF modulan los desenlaces. Si bien el volumen total de AF es el principal determinante de la reducción del riesgo, la AF de intensidad vigorosa confiere un beneficio adicional sobre la AF de intensidad leve a volúmenes equivalentes. El patrón de «guerrero de fin de semana» —concentrar la AF de la semana en una o dos sesiones— parece ser igualmente protector que el ejercicio distribuido uniformemente para los desenlaces de enfermedad cardiovascular y mortalidad, ofreciendo flexibilidad para quienes tienen horarios ajustados. El entrenamiento de resistencia se asocia con reducciones del 10 al 17% en la mortalidad por todas las causas, enfermedad cardiovascular, cáncer y diabetes con dosis de hasta aproximadamente 60 minutos por semana, con una curva potencialmente en forma de J que sugiere rendimientos decrecientes o incluso adversos a dosis más altas, posiblemente mediados por la rigidez arterial y la activación simpática. El tiempo sedentario eleva de forma independiente el riesgo cardiovascular y de mortalidad: quienes superan aproximadamente 10 a 11 horas/día de comportamiento sedentario enfrentan más del doble del riesgo de mortalidad que sus pares menos sedentarios, incluso tras ajustar por el volumen de AF.

Las disparidades en la participación en AF constituyen un desafío importante aún sin resolver. Los adultos negros e hispanos, las mujeres, los adultos mayores y las personas con menor nivel socioeconómico reportan consistentemente niveles más bajos de AF en tiempo libre. Paradójicamente, las mujeres y los adultos mayores parecen obtener un mayor beneficio en mortalidad por unidad de AF que los hombres más jóvenes, lo que amplifica el costo de estas disparidades. La AF ocupacional —a pesar de ser físicamente exigente— puede no conferir la misma protección cardiovascular que la AF en tiempo libre e incluso podría ser perjudicial, probablemente debido a su baja intensidad, larga duración, falta de recuperación y factores de estrés psicosocial —la denominada «paradoja de la AF». Las investigaciones futuras deben abordar la promoción equitativa de la AF y desarrollar prescripciones de ejercicio individualizadas, en particular para las poblaciones con menor acceso a recursos.