El entrenamiento pliométrico mejora la potencia explosiva, la velocidad y la composición corporal en atletas entrenados

El poder explosivo, la velocidad y la agilidad son fundamentales para el éxito en el deporte de competición, aunque el entrenamiento de fuerza tradicional por sí solo puede no desarrollar plenamente estas cualidades. El entrenamiento pliométrico —caracterizado por movimientos rápidos del ciclo estiramiento-acortamiento— se ha utilizado desde hace tiempo para cubrir esta brecha, pero hasta ahora faltaba una síntesis rigurosa de sus efectos en poblaciones deportivas diversas. Este metaanálisis aporta la evidencia más completa disponible hasta la fecha sobre el impacto de la pliometría en adultos entrenados.

Los investigadores realizaron una búsqueda sistemática en las bases de datos PubMed, EMBASE, Cochrane, Web of Science y Scopus hasta mayo de 2025, identificando 70 ensayos controlados aleatorizados que cumplían criterios de inclusión estrictos: adultos sanos con entrenamiento atlético, de entre 18 y 40 años, con al menos un año de entrenamiento regular, comparados con grupos de control sin pliometría. La calidad metodológica se evaluó mediante la herramienta Cochrane ROB-2, y la certeza de la evidencia se clasificó con el sistema GRADE. El agrupamiento estadístico se realizó en RevMan 5.4.1, con análisis de subgrupos por tipo de deporte, frecuencia de entrenamiento y duración de la intervención.

Los resultados fueron consistentemente favorables al entrenamiento pliométrico. La fuerza del tren inferior mejoró de forma significativa (1RM en sentadilla: SMD = 0,53). El rendimiento en salto vertical mostró ganancias sólidas en múltiples pruebas: salto con contramovimiento (CMJ: SMD = 0,69), salto desde sentadilla (SJ: SMD = 0,47) y CMJ con ayuda de brazos (CMJ-A: SMD = 0,83). El rendimiento en sprint mejoró en todas las distancias evaluadas: 10 m (SMD = −0,50), 20 m (SMD = −0,53) y 30 m (SMD = −0,57). El índice de fuerza reactiva aumentó de forma notable (SMD = 0,80), al igual que el salto de longitud desde parado (SMD = 1,34, el mayor efecto observado). La agilidad mejoró tanto en el test de agilidad de Illinois (SMD = −0,64) como en el T-test (SMD = −0,41). El porcentaje de grasa corporal se redujo de forma significativa (SMD = −0,71), lo que sugiere cambios favorables en la composición corporal incluso en personas ya entrenadas.

Estos hallazgos tienen importantes implicaciones prácticas para entrenadores y científicos del deporte que trabajan en disciplinas explosivas como el fútbol, el baloncesto, las carreras de velocidad y el rugby. La amplitud de los resultados mejorados —que abarcan fuerza, potencia, velocidad, agilidad y composición corporal— posiciona la pliometría como una modalidad de entrenamiento excepcionalmente eficiente. La inclusión de análisis de subgrupos por tipo de deporte y parámetros de entrenamiento aporta matices que ayudan a los profesionales a adaptar los protocolos a las exigencias atléticas específicas de cada disciplina.

Varias advertencias moderan las conclusiones. Entre los estudios existía una heterogeneidad considerable en cuanto a volumen de entrenamiento, selección de ejercicios y nivel competitivo, lo que dificulta las comparaciones directas. El sesgo de publicación no puede descartarse por completo, a pesar de las evaluaciones mediante gráficos de embudo y la prueba de Egger. Asimismo, muchos de los estudios incluidos tenían duraciones de intervención relativamente cortas, y los efectos a largo plazo en poblaciones de élite siguen sin estar claros. La restricción a ensayos controlados aleatorizados en inglés también puede haber excluido evidencia relevante en otros idiomas o con otros diseños de estudio.