Los suplementos de proteínas mejoran la resistencia física, pero no reducirán tu cintura
Un metaanálisis de 23 ensayos encuentra que la suplementación con proteínas prolonga significativamente el tiempo hasta el agotamiento durante el entrenamiento de resistencia, pero no tiene efecto sobre la grasa corporal ni el VO2max.
Resumen
Una revisión sistemática y metaanálisis de 2025 que incluyó 23 ensayos controlados aleatorizados (1.146 participantes) examinó la suplementación con proteínas durante el entrenamiento de resistencia aeróbica. El hallazgo clave: la proteína mejoró significativamente el tiempo hasta el agotamiento (SMD=0,45), un beneficio relevante para el rendimiento en resistencia. La masa corporal magra mostró una tendencia leve al alza, aunque no significativa (SMD=0,13). Sin embargo, la suplementación con proteínas no modificó significativamente el peso corporal, el porcentaje de grasa corporal ni la capacidad aeróbica general (VO2 max). El análisis de subgrupos sugirió que las personas no entrenadas podrían obtener mayores beneficios en VO2 max que los deportistas entrenados. Los resultados destacan el papel de la proteína en sostener el esfuerzo de resistencia aeróbica, más que en modificar la composición corporal durante programas de entrenamiento centrados en el trabajo aeróbico.
Resumen detallado
La suplementación con proteínas está bien establecida para el entrenamiento de resistencia muscular, pero su papel en los deportes de resistencia aeróbica ha sido menos claro. Este metaanálisis de 2025 realizado por la Universidad de Deportes de Wuhan se propuso resolver esa ambigüedad agrupando datos de 23 ensayos controlados aleatorizados que abarcaron a 1.146 adultos sanos de entre 18 y 65 años, con estudios extraídos de las bases de datos Web of Science, PubMed y SPORTDiscus hasta abril de 2025.
El hallazgo más destacado es una mejora estadísticamente significativa en el tiempo hasta el agotamiento (TTE) —la capacidad de sostener el ejercicio hasta el fallo— con una diferencia de medias estandarizada (SMD) de 0,45 (IC del 95%: 0,15–0,76, p<0,01). Este es un tamaño del efecto moderado y resulta clínicamente significativo para los atletas de resistencia que necesitan mantener esfuerzos de alta intensidad. El mecanismo probable implica que las proteínas frenan el catabolismo muscular y favorecen la disponibilidad de aminoácidos de cadena ramificada durante el ejercicio prolongado, lo que puede representar hasta el 6% del gasto energético total en sesiones que superan las dos horas.
La masa corporal magra mostró una tendencia positiva pequeña (SMD=0,13, IC del 95%: −0,01 a 0,28, p=0,07) que quedó justo por debajo de la significación estadística. Esto es biológicamente plausible: el entrenamiento de resistencia aeróbica por sí solo produce una hipertrofia muscular mínima, por lo que la señal anabólica de las proteínas es modesta. El peso corporal y el porcentaje de grasa corporal no se modificaron de forma significativa, lo que sugiere que la suplementación con proteínas no impulsa la pérdida de grasa ni el aumento de peso no deseado en este contexto.
El VO2max, el estándar de referencia de la capacidad aeróbica, no mejoró de forma significativa en el análisis global. Sin embargo, un análisis de subgrupos reveló que las personas no entrenadas podrían obtener un mayor beneficio en el VO2max (SMD=0,21) en comparación con los atletas entrenados, quienes probablemente tienen menos margen de mejora aeróbica. Las medidas de capacidad anaeróbica tampoco mostraron cambios significativos con la suplementación proteica.
Los autores señalan que esta revisión actualiza y amplía un metaanálisis de 2020 de Lin et al., que había concluido que las proteínas mejoraban la capacidad aeróbica y la masa magra. El análisis actual, que incorpora ensayos más recientes y análisis de subgrupos moderadores según el nivel de entrenamiento, el sexo y el tipo de proteína, ofrece una imagen más matizada. El tipo de proteína (por ejemplo, suero de leche frente a otras fuentes) y el momento de ingesta no se registraron de forma uniforme en los distintos ensayos, lo que limita la posibilidad de establecer recomendaciones definitivas sobre los protocolos óptimos. Los autores recomiendan que investigaciones futuras aclaren los hábitos de ingesta de proteínas, exploren poblaciones con enfermedades crónicas, amplíen los tamaños muestrales y consideren los efectos de la co-ingesta de carbohidratos.
Hallazgos clave
- Protein supplementation significantly improved time to exhaustion during endurance exercise (SMD=0.45, p<0.01).
- Lean body mass showed a small, non-significant positive trend (SMD=0.13) with protein supplementation.
- No significant effects on body weight, body fat percentage, or overall VO2max were observed.
- Untrained individuals may experience greater VO2max gains from protein supplementation than trained athletes (SMD=0.21).
- Aerobic and anaerobic capacity measures were not significantly changed by protein supplementation.
Metodología
Revisión sistemática y metaanálisis de 23 ensayos controlados aleatorizados (1.146 participantes) utilizando un modelo de efectos aleatorios con estimación de heterogeneidad REML; los tamaños del efecto se reportaron como diferencias de medias estandarizadas (SMD). Se realizaron análisis de subgrupos y metarregresión para explorar variables moderadoras, incluyendo el estado de entrenamiento, el sexo y el tipo de proteína. Se siguieron las directrices PRISMA 2020; el estudio fue prerregistrado en PROSPERO (CRD420251034453).
Limitaciones del estudio
Solo se incluyeron 23 ensayos, con una variabilidad considerable en el tipo de proteína, la dosis y el momento de ingesta entre los estudios, lo que limita la posibilidad de establecer recomendaciones precisas de dosificación. La revisión se restringió a adultos sanos de entre 18 y 65 años, por lo que los hallazgos podrían no generalizarse a adultos mayores, poblaciones clínicas o deportistas de élite. El sesgo de publicación y la información incompleta sobre la distribución de la proteína a lo largo del día fueron limitaciones adicionales reconocidas por los autores.
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