Las técnicas de respiración lenta muestran potencial para reducir la ansiedad mediante el restablecimiento del sistema nervioso

Los trastornos de ansiedad afectan a 301 millones de personas en todo el mundo; sin embargo, los tratamientos tradicionales enfrentan barreras que incluyen los efectos secundarios de los medicamentos, el alto costo de la terapia y la accesibilidad limitada. Esta revisión examina el pranayama —técnicas estructuradas de respiración yóguica— como un enfoque complementario prometedor para el manejo de la ansiedad.

Los autores realizaron una revisión sistemática de la literatura reciente, analizando 13 estudios publicados entre 2020 y 2025 que investigaron prácticas de respiración lenta para la ansiedad. Las técnicas clave examinadas incluyeron la respiración alterna por las fosas nasales (anuloma-viloma), la respiración con espiración prolongada y la respiración de zumbido (bhramari pranayama). Estas prácticas se diferencian de la respiración habitual por su enfoque estructurado y metódico, que involucra fases específicas de inhalación, espiración y retención del aliento.

Múltiples estudios demostraron que el pranayama lento activa el sistema nervioso parasimpático mientras reduce la actividad simpática. Un ensayo controlado aleatorizado de 12 semanas con 100 participantes encontró que la respiración lenta redujo significativamente el estrés psicológico, medido mediante puntuaciones de ansiedad. Los estudios de variabilidad de la frecuencia cardíaca mostraron una mejora del tono vagal y un mejor equilibrio simpático-vagal tras la práctica de pranayama. Un estudio encontró que la respiración de zumbido produjo la menor respuesta de estrés en comparación con el ejercicio físico, el estrés emocional o el sueño.

El mecanismo parece operar a través del nervio vago, que facilita la comunicación cerebro-órgano y controla las respuestas de descanso y relajación. El pranayama lento ayuda a restablecer los desequilibrios del sistema nervioso autónomo que caracterizan a los trastornos de ansiedad, en los que la sobreactivación simpática crónica genera estados persistentes de lucha o huida que conducen a una desregulación emocional.

Si bien los resultados son prometedores, la mayoría de los estudios contaron con tamaños de muestra pequeños y duraciones cortas. La revisión destaca el potencial del pranayama como una intervención accesible y rentable que podría complementar los tratamientos tradicionales para la ansiedad, en particular para poblaciones desatendidas que carecen de acceso a la atención de salud mental convencional.