El entrenamiento de fuerza mejora la eficiencia en la carrera y el rendimiento en la fase final de la prueba en atletas de resistencia

Los corredores de fondo han debatido durante mucho tiempo si el entrenamiento con pesas tiene cabida en su plan de entrenamiento. Este ensayo controlado aleatorizado, bien diseñado, aporta algunas de las evidencias más contundentes hasta la fecha de que sí la tiene, especialmente para preservar la eficiencia y la velocidad de competición en los tramos finales de una carrera.

Investigadores de la Universidad de Loughborough reclutaron a 28 corredores masculinos bien entrenados (VO2 max ~58,6 mL/kg/min; tiempo en 10 km ~39 min) y los asignaron aleatoriamente a continuar con su entrenamiento habitual de carrera o a añadir sesiones de fuerza máxima y pliometría dos veces por semana durante 10 semanas. Antes y después de la intervención, todos los participantes completaron un protocolo exigente: una carrera de 90 minutos a un ritmo de dominio de alta intensidad (~79,7% VO2 max), seguida inmediatamente de una prueba de tiempo hasta el agotamiento al 95% VO2 max.

Los resultados fueron llamativos. El grupo de fuerza más resistencia mejoró la economía de carrera un 2,1% en el minuto 90, mientras que el grupo de resistencia exclusiva experimentó un ligero descenso (+0,6%). Esto sugiere que el entrenamiento de fuerza ayuda a preservar la eficiencia neuromuscular a medida que se acumula la fatiga, una cualidad que suele denominarse «durabilidad de la economía de carrera». Aún más destacable fue el resultado en la prueba de tiempo hasta el agotamiento: el grupo de fuerza mejoró un 35%, mientras que el grupo de control experimentó un descenso del 8%.

Estos hallazgos son relevantes porque la mayor parte de la investigación previa sobre entrenamiento de fuerza y economía de carrera se centró en estados sin fatiga. El rendimiento real en competición —especialmente en los kilómetros finales de un maratón o el sprint final en un 10 km— exige tanto eficiencia como potencia en condiciones de fatiga profunda. Este estudio aborda directamente esa carencia.

Entre las limitaciones cabe destacar que la muestra es exclusivamente masculina y de corredores bien entrenados, lo que restringe la generalización a mujeres o corredores recreativos. El período de 10 semanas es relativamente corto y los efectos a largo plazo sobre los tiempos reales de carrera aún no han sido estudiados. No obstante, los tamaños del efecto son grandes y el protocolo es ecológicamente válido, lo que convierte este estudio en un argumento sólido a favor de integrar el trabajo de fuerza estructurado en el entrenamiento de resistencia.