El principal científico mundial en proteínas revela cuánto necesitas realmente para un envejecimiento saludable

Esta exhaustiva conversación con el profesor Stuart Phillips, uno de los investigadores de proteínas más destacados del mundo, aborda de manera sistemática la confusión generalizada sobre los requerimientos de proteínas para un envejecimiento saludable y la longevidad. Phillips cuestiona la narrativa predominante de que la mayoría de las personas tiene déficit de proteínas, y explica que, si bien las directrices actuales de la RDA (0,8 g/kg) pueden ser ligeramente bajas, la ingesta óptima probablemente se sitúa entre 1,0 y 1,2 g por kilogramo de peso corporal, cifra significativamente inferior a los 2 g/kg que suelen promoverse en los círculos del fitness.

La conversación revela el papel único de las proteínas como base estructural de todos los tejidos del organismo, desde los músculos y los huesos hasta las células inmunitarias y las enzimas. A diferencia de los carbohidratos y las grasas, que sirven principalmente como combustible, las proteínas aportan aminoácidos esenciales que no pueden almacenarse a largo plazo, lo que convierte al tejido muscular en la principal reserva de proteínas del organismo. Esto explica por qué una ingesta adecuada de proteínas se vuelve cada vez más crítica a partir de los 30 años, cuando comienza la pérdida muscular asociada a la edad (sarcopenia).

Phillips destaca que el ejercicio de resistencia, y no solo la ingesta de proteínas, es el principal impulsor del mantenimiento y el crecimiento muscular. Desmiente el mito de que las proteínas vegetales son inferiores a las de origen animal, y advierte sobre la proliferación de alimentos procesados enriquecidos con proteínas, señalando que el exceso de proteínas sigue aportando calorías y no constituye un «pase libre» desde el punto de vista nutricional.

La conversación pone de relieve las implicaciones más amplias de las proteínas para la salud, más allá de la construcción muscular, incluyendo el apoyo a la función inmunitaria y la salud metabólica. Para quienes se orientan hacia la longevidad, el mensaje clave es alcanzar una ingesta de proteínas adecuada, pero no excesiva, priorizando al mismo tiempo el entrenamiento de resistencia. Ciertos grupos de población, como los adultos mayores de 65 años, los niños y quienes experimentan una pérdida de peso rápida, pueden requerir ingestas más elevadas; sin embargo, la población general probablemente consume proteínas suficientes a través de patrones dietéticos normales.