La proteína de suero antes del entrenamiento de fuerza intenso duplica la síntesis de proteínas musculares

La síntesis de proteínas musculares (MPS) es el motor biológico que impulsa la adaptación muscular, la reparación y la salud funcional a largo plazo, aspectos de particular interés en la medicina de la longevidad. Tras el ejercicio, la MPS aumenta de forma transitoria en lo que los investigadores denominan la «ventana anabólica», y las estrategias nutricionales que prolongan o amplifican esta ventana son un foco central de la nutrición deportiva y la investigación sobre el envejecimiento. Esta revisión sistemática y metaanálisis de 2025, registrada en PROSPERO y elaborada siguiendo las directrices PRISMA, tuvo como objetivo clarificar el momento óptimo y la dosis de suplementación con proteína de suero en relación con el ejercicio para maximizar la MPS.

Los investigadores examinaron 4.334 estudios en PubMed, Web of Science, Embase y Scopus, e incluyeron finalmente 21 ensayos controlados aleatorizados (ECA) con 371 participantes (338 hombres y 33 mujeres). Quince estudios contribuyeron al metaanálisis cuantitativo y 6 a la síntesis cualitativa. Los estudios elegibles requerían resultados confirmados mediante biopsia muscular —específicamente la tasa sintética fraccional (FSR) miofibrilar o los niveles de fosforilación de las proteínas de la vía AKT/mTOR— tras una sesión aguda de ejercicio combinada con suplementación de proteína de suero en adultos sanos y no sedentarios. Las dosis de proteína de suero oscilaron entre 10 g y 60 g por sesión.

El metaanálisis combinado encontró un efecto grande y estadísticamente significativo de la proteína de suero combinada con ejercicio sobre la FSR miofibrilar en comparación con el ejercicio solo (g de Hedges = 1,87; IC del 95%: 0,99–2,76). Al analizar el conjunto completo de datos de los 15 estudios cuantitativos, el tamaño del efecto global se mantuvo sólido (g de Hedges = 1,24; IC del 95%: 0,71–1,77; p < 0,001). La suplementación posterior al ejercicio aumentó de forma consistente la FSR entre 1,3 y 1,6 veces respecto al placebo. Llamativamente, la ingesta de proteína de suero antes del ejercicio —45 minutos antes de ocho series de diez extensiones de pierna al 80% de 1RM— produjo un aumento de la FSR de 2,5 veces, el mayor efecto observado. Emergió una relación dosis-respuesta clara: las dosis de 10 g, 20 g y 40 g generaron aumentos de la FSR de aproximadamente 1,2, 1,4 y 1,5 veces, respectivamente; aunque en participantes femeninas, los 30 g parecieron óptimos (2,0 veces), mientras que los 60 g mostraron rendimientos decrecientes.

A nivel molecular, la suplementación con proteína de suero aumentó significativamente la fosforilación de AKT, mTOR, 4E-BP1, p70S6K y rpS6 entre 1 y 2 horas después del ejercicio en comparación con el placebo. Sin embargo, la fosforilación de p70S6K y rpS6 disminuyó de forma sustancial entre las 4 y las 5 horas, lo que sugiere que la ventana anabólica funcional se concentra principalmente en las primeras 2 horas tras la ingesta. La proteína de suero también superó a la caseína, la soja y la leche entera en la promoción de la FSR miofibrilar, aunque las fórmulas de proteínas combinadas (suero + soja + caseína) mostraron algún beneficio adicional, probablemente debido a la cinética de digestión complementaria.

Para la aplicación práctica, los datos sugieren que consumir entre 20 g y 40 g de proteína de suero —idealmente antes o inmediatamente después del ejercicio de resistencia— activa de manera óptima la cascada de señalización AKT/mTOR y prolonga la ventana anabólica. No obstante, la revisión está limitada por una población de estudio predominantemente masculina, la variabilidad en los protocolos de ejercicio y las ventanas de medición aguda relativamente breves empleadas en los estudios, que podrían no capturar plenamente las adaptaciones a largo plazo.