El entusiasmo por la Zona 2 en entredicho: el ejercicio de mayor intensidad podría superar al entrenamiento de baja intensidad
Una nueva revisión narrativa cuestiona si el entrenamiento en Zona 2 es verdaderamente óptimo para la salud mitocondrial y la forma física cardiometabólica en personas de a pie.
Resumen
El entrenamiento en Zona 2 —ejercicio de baja intensidad por debajo del umbral de lactato— se ha convertido en una recomendación popular para la longevidad, pero una revisión narrativa de 2025 de las universidades Queen's y McMaster cuestiona este consenso. Los autores argumentan que la reputación de la Zona 2 se sustenta en gran medida en datos observacionales de atletas de élite en deportes de resistencia, y no en ensayos controlados en poblaciones generales. Tras examinar críticamente la evidencia sobre la capacidad mitocondrial y la oxidación de ácidos grasos, concluyen que el ejercicio de mayor intensidad (por encima de la Zona 2) produce mejoras iguales o superiores en estos marcadores, especialmente cuando el volumen total de entrenamiento es limitado. Para la mayoría de los adultos que no pueden dedicar muchas horas al ejercicio, priorizar el entrenamiento de intensidad moderada a alta puede ofrecer mayores beneficios cardiometabólicos por minuto invertido.
Resumen detallado
El entrenamiento en Zona 2 ha ganado una enorme popularidad en las comunidades de longevidad y bienestar, siendo proclamado como la intensidad óptima para desarrollar la capacidad mitocondrial, mejorar la oxidación de grasas y proteger la salud cardiometabólica a largo plazo. Pero, ¿es la ciencia tan sólida como sugiere el consenso en las redes sociales?
Esta revisión narrativa de 2025, publicada en Sports Medicine por investigadores de Queen's University y McMaster University, analiza de forma crítica la base de evidencia que sustenta las recomendaciones de la Zona 2 para la población general. Los autores definen la Zona 2 como ejercicio aeróbico de baja intensidad realizado por debajo del umbral de lactato —aproximadamente a un ritmo en el que se puede mantener una conversación— y examinan si realmente supera a otras intensidades para mejorar la capacidad mitocondrial y la oxidación de ácidos grasos.
La revisión concluye que el argumento a favor de la Zona 2 como intensidad de entrenamiento óptima se apoya en gran medida en datos observacionales de atletas de élite en deportes de resistencia. Estos atletas entrenan con volúmenes muy elevados, y su alta capacidad mitocondrial puede ser reflejo de la carga total de entrenamiento, más que de algún beneficio exclusivo del trabajo de baja intensidad. Cuando se analizan estudios controlados en poblaciones no élite, el ejercicio de mayor intensidad produce de forma consistente mejoras comparables o superiores en los marcadores mitocondriales y en la capacidad cardiorrespiratoria.
De manera destacada, los autores subrayan que para las personas con tiempo limitado —la realidad de la mayoría de los adultos— las intensidades de ejercicio por encima de la Zona 2 parecen maximizar los beneficios cardiometabólicos por unidad de tiempo invertida. Esto tiene implicaciones directas para las recomendaciones de salud pública, donde prescribir grandes volúmenes de ejercicio de baja intensidad puede resultar poco práctico y potencialmente subóptimo.
Cabe señalar algunas advertencias: se trata de una revisión narrativa y no sistemática, lo que significa que la selección de estudios no fue exhaustiva ni previamente registrada. Los autores reconocen también que el entrenamiento en Zona 2 no carece de valor —sigue siendo una opción viable y accesible—, pero sostienen que no debería presentarse como únicamente superior para la población general.
Hallazgos clave
- Zone 2 training's reputation is largely based on observational data from elite athletes, not controlled trials in general populations.
- Current evidence does not support Zone 2 as the optimal intensity for improving mitochondrial or fatty acid oxidative capacity.
- Higher-intensity exercise (above Zone 2) produces equal or superior cardiometabolic and mitochondrial adaptations in most studies.
- For time-limited individuals, prioritizing higher exercise intensities may maximize health benefits per training session.
- Broad public recommendations for Zone 2 training are not well-supported by the available controlled evidence.
Metodología
Se trata de una revisión narrativa publicada en Sports Medicine (2025), que examina de forma crítica la literatura existente sobre el entrenamiento en Zona 2 y sus efectos sobre la capacidad mitocondrial, la oxidación de ácidos grasos y la aptitud cardiorrespiratoria. Al ser una revisión narrativa, la selección de estudios no se realizó mediante un protocolo sistemático prерегистрado, lo que introduce un posible sesgo de selección. Los autores se basan en estudios mecanísticos, ensayos de intervención con entrenamiento y datos observacionales de poblaciones deportivas.
Limitaciones del estudio
Al tratarse de una revisión narrativa y no sistemática, el artículo está sujeto al sesgo de selección del autor en cuanto a qué estudios se destacan u omiten. La revisión se centra en los resultados mitocondriales y de oxidación de ácidos grasos, y puede no capturar completamente otros beneficios del entrenamiento en Zona 2, como la recuperación, la reducción del riesgo de lesiones o la adherencia. Los hallazgos pueden no aplicarse de igual manera en todas las poblaciones, incluyendo adultos mayores, personas con enfermedades crónicas o individuos con alto nivel de entrenamiento.
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