O Position Stand de 2026 do ACSM Revela o Que Realmente Otimiza Força e Crescimento Muscular

O treinamento resistido (TR) é uma das intervenções com maior respaldo científico para manutenção e melhora da saúde ao longo da expectativa de vida, mas barreiras persistem porque os profissionais frequentemente carecem de orientações claras e baseadas em evidências para sua prescrição. O Position Stand da ACSM de 2009 forneceu uma estrutura, mas foi criticado pela limitada rigorosidade metodológica. Esta atualização de 2026 emprega uma metodologia rigorosa de revisão de revisões, sintetizando 137 revisões sistemáticas e meta-análises representando mais de 30.000 participantes, registrada prospectivamente e conduzida conforme os padrões PRIOR (Preferred Reporting Items for Overviews of Reviews).

Em comparação com a ausência de exercício, o TR melhorou de forma robusta todos os desfechos mensurados: força muscular voluntária, hipertrofia muscular, potência, resistência muscular, velocidade de contração, velocidade da marcha, equilíbrio, subida de escadas e métricas mais amplas de função física. Isso confirma o TR como um comportamento fundamental para a saúde em populações adultas saudáveis de todas as idades e níveis de condicionamento.

Para a força muscular especificamente, os dados apoiam cargas mais elevadas (≥80% de uma repetição máxima [1RM]), treinamento em amplitude completa de movimento, execução de 2–3 séries por exercício, priorização dos exercícios de TR no início da sessão e treinamento pelo menos duas vezes por semana. Essas variáveis produziram ganhos de força voluntária consistentemente superiores em comparação a cargas mais leves, amplitude parcial de movimento, série única, posicionamento tardio na sessão ou treinamento uma vez por semana.

Para hipertrofia, volumes semanais de séries mais elevados (≥10 séries por grupo muscular por semana) e protocolos com sobrecarga excêntrica produziram maiores aumentos no tamanho muscular. Para potência muscular, cargas moderadas (30–70% 1RM), volume baixo a moderado (≤24 repetições × séries), levantamento olímpico e TR de potência (velocidade concêntrica volicional máxima) foram superiores. O TR de potência também demonstrou transferência significativa para desfechos de função física — uma descoberta particularmente relevante para populações em processo de envelhecimento preocupadas com a prevenção de quedas e a independência funcional.

É importante destacar que diversas variáveis frequentemente debatidas — treino até a falha muscular momentânea, tipo de equipamento (pesos livres versus máquinas), complexidade do exercício, variantes de estrutura de séries (drop sets, cluster sets), tempo sob tensão, restrição de fluxo sanguíneo e modelo de periodização — não influenciaram de forma consistente os principais desfechos do treinamento nas evidências sintetizadas. Isso simplifica consideravelmente a programação prática, sugerindo flexibilidade nessas variáveis sem comprometimento dos resultados. As ressalvas incluem a predominância de dados de praticantes iniciantes, heterogeneidade entre as revisões incluídas e o uso exclusivo de registros em língua inglesa.