A Suplementação com Creatina Oferece Benefícios Únicos às Mulheres em Cada Fase da Vida

A creatina é mais conhecida como suplemento de desempenho para atletas do sexo masculino, mas um crescente conjunto de evidências sugere que as mulheres podem ter razões ainda maiores para suplementar — e esta revisão de 2025 no Journal of the International Society of Sports Nutrition apresenta esse argumento de forma abrangente. As mulheres sintetizam aproximadamente 20% menos creatina de forma endógena e consomem 30–40% menos por meio da dieta (principalmente de carnes e peixes) em comparação aos homens. As flutuações hormonais cíclicas durante o ciclo menstrual, a gravidez e a transição para a menopausa modulam ainda mais a síntese, o transporte e a atividade da creatina quinase, criando janelas de vulnerabilidade e oportunidade particulares.

Para mulheres na pré-menopausa, ensaios clínicos randomizados recentes passaram a considerar a fase do ciclo menstrual — um avanço metodológico há muito necessário. Demonstrou-se que a sobrecarga de creatina monohidratada (20 g/dia por 5 dias) aumenta significativamente a água corporal total, o fluido extracelular e o fluido intracelular, especialmente durante a fase lútea, quando a retenção de líquidos e o inchaço são queixas comuns. Estudos com espectroscopia de bioimpedância elétrica demonstraram ainda melhora no ângulo de fase — um marcador de integridade celular — tanto na fase folicular quanto na lútea. Dados populacionais também associaram uma ingestão dietética subótima de creatina (<13 mg/kg/dia) a maior risco de oligomenorreia, infecções pélvicas, histerectomia e ooforectomia, sugerindo que a creatina pode ter relevância ginecológica além do desempenho.

Além do ciclo menstrual, a revisão destaca o papel emergente da creatina na gravidez. Ellery e colaboradores propuseram anteriormente a creatina como "um metabólito dietético essencial da gravidez", citando sua importância para a saúde placentária e o metabolismo fetal. Modelos animais corroboram essa hipótese, e os primeiros estudos em gestantes humanas já estão em andamento. A revisão também resume as evidências em mulheres pós-menopáusicas, nas quais a creatina combinada com treinamento resistido melhora a força muscular, a capacidade funcional e a densidade óssea — desfechos críticos para o envelhecimento saudável e a prevenção de fraturas.

Os benefícios cognitivos e para o humor são outro tema central. As mulheres são desproporcionalmente afetadas por depressão e declínio cognitivo, e o papel da creatina no metabolismo energético cerebral a posiciona como uma potencial terapia adjuvante. Estudos sugerem que a creatina pode reduzir sintomas depressivos e melhorar a memória de trabalho, com efeitos potencialmente amplificados em populações com baixos estoques basais de creatina — categoria que inclui muitas mulheres.

A dimensão de mercado é notável: as vendas de creatina cresceram 120% (~$20 milhões) de 2021 a 2022, impulsionadas em parte por consumidoras que representam o maior grupo demográfico de suplementos dietéticos em geral. Os autores observam que reformulações (gomas, sachês individuais) e mensagens baseadas em evidências direcionadas à saúde feminina aceleraram a adoção. A revisão conclui identificando as mulheres na perimenopausa como a lacuna mais significativa na literatura — não existem ensaios controlados com creatina para essa população, apesar de sua importância clínica — e defende a realização de estudos longitudinais de otimização de dose ao longo de todas as fases da vida feminina.