Proteína Whey Antes do Treinamento de Força Intenso Dobra a Síntese de Proteína Muscular

A síntese proteica muscular (MPS) é o motor biológico por trás da adaptação muscular, do reparo e da saúde funcional a longo prazo — todos de particular interesse na medicina da longevidade. Após o exercício, a MPS aumenta transitoriamente no que os pesquisadores chamam de "janela anabólica", e estratégias nutricionais que ampliam ou potencializam essa janela são um foco importante nas pesquisas de nutrição esportiva e envelhecimento. Esta revisão sistemática e meta-análise de 2025, registrada no PROSPERO e seguindo as diretrizes PRISMA, teve como objetivo esclarecer o momento ideal e a dosagem da suplementação com proteína whey em relação ao exercício para maximizar a MPS.

Os pesquisadores triaram 4.334 estudos no PubMed, Web of Science, Embase e Scopus, incluindo por fim 21 ensaios clínicos randomizados (ECRs) com 371 participantes (338 homens, 33 mulheres). Quinze estudos contribuíram para a meta-análise quantitativa e 6 para a síntese qualitativa. Os estudos elegíveis exigiam desfechos confirmados por biópsia muscular — especificamente a taxa sintética fracionada (FSR) miofibrilar ou os níveis de fosforilação das proteínas da via AKT/mTOR — após uma sessão aguda de exercício combinada com suplementação de proteína whey em adultos saudáveis e não sedentários. As doses de proteína whey variaram de 10 g a 60 g por sessão.

A meta-análise agrupada encontrou um efeito grande e estatisticamente significativo da combinação de proteína whey e exercício sobre a FSR miofibrilar em comparação ao exercício isolado (g de Hedge = 1,87; IC 95%: 0,99–2,76). Quando o conjunto completo de dados dos 15 estudos quantitativos foi analisado, o tamanho do efeito geral permaneceu expressivo (g de Hedge = 1,24; IC 95%: 0,71–1,77; p < 0,001). A suplementação pós-exercício aumentou consistentemente a FSR em 1,3 a 1,6 vezes em relação ao placebo. De forma notável, a ingestão de proteína whey no pré-exercício — 45 minutos antes de oito séries de dez extensões de perna a 80% de 1RM — produziu um aumento de 2,5 vezes na FSR, o maior efeito observado. Uma clara relação dose-resposta emergiu: doses de 10 g, 20 g e 40 g resultaram em aumentos de FSR de aproximadamente 1,2, 1,4 e 1,5 vezes, respectivamente; em participantes do sexo feminino, 30 g pareceu ser a dose ideal (aumento de 2,0 vezes), enquanto 60 g apresentou retornos decrescentes.

No nível molecular, a suplementação com proteína whey potencializou significativamente a fosforilação de AKT, mTOR, 4E-BP1, p70S6K e rpS6 entre 1 e 2 horas após o exercício em comparação ao placebo. No entanto, a fosforilação de p70S6K e rpS6 declinou substancialmente entre 4 e 5 horas, sugerindo que a janela anabólica funcional se concentra nas primeiras 2 horas após a ingestão. A proteína whey também superou a caseína, a soja e o leite integral na promoção da FSR miofibrilar, embora fórmulas proteicas combinadas (whey + soja + caseína) tenham demonstrado algum benefício adicional, provavelmente devido à cinética de digestão complementar.

Para aplicação prática, os dados sugerem que o consumo de 20–40 g de proteína whey — idealmente antes ou imediatamente após o exercício resistido — ativa de forma ideal a cascata de sinalização AKT/mTOR e prolonga a janela anabólica. No entanto, a revisão é limitada por uma população estudada predominantemente masculina, pela variabilidade nos protocolos de exercício e pelas janelas de medição aguda relativamente curtas utilizadas nos estudos, que podem não capturar integralmente as adaptações a longo prazo.