El protocolo de entrenamiento cruzado mejora el VO2 max tanto en carrera como en ciclismo
Un nuevo entrenamiento cruzado de alta intensidad que alterna carrera y ciclismo mejora la capacidad aeróbica para ambas actividades sin llegar al agotamiento.
Resumen
Los investigadores desarrollaron un novedoso protocolo de entrenamiento cruzado de alta intensidad que alterna ráfagas de 20 segundos de carrera en cinta y ciclismo con descansos de 10 segundos. Tras 6 semanas de entrenamiento 4 días por semana, los participantes mostraron mejoras significativas en VO2 max tanto en carrera (aumento del 14,6%) como en ciclismo (aumento del 15,8%). A diferencia del entrenamiento interválico exhaustivo tradicional, este enfoque de entrenamiento cruzado fue calificado como simplemente "duro" en lugar de agotador, lo que lo hace más sostenible para los atletas durante los períodos de preparación para la competición.
Resumen detallado
El entrenamiento interválico de alta intensidad tradicional, como el protocolo Tabata, mejora eficazmente la capacidad aeróbica, pero resulta tan agotador que los atletas deben evitarlo durante la preparación para competencias. Investigadores japoneses desarrollaron una solución novedosa: el entrenamiento cruzado interválico de alta intensidad (HIICT, por sus siglas en inglés) que alterna entre carrera y ciclismo para lograr beneficios similares sin llegar al agotamiento total.
El estudio incluyó a 15 hombres jóvenes y sanos asignados aleatoriamente a grupos de entrenamiento o control. El grupo de entrenamiento siguió un protocolo específico: series de 20 segundos en cinta de correr (series 1.ª, 3.ª, 5.ª y 7.ª) alternadas con series en bicicleta estática (series 2.ª, 4.ª y 6.ª), con períodos de descanso de 10 segundos. Las intensidades de ejercicio correspondieron al 160% del VO2 max para la carrera y al 170% para el ciclismo, niveles que normalmente provocarían agotamiento tras 6 o 7 series en una sola modalidad de ejercicio.
Tras 6 semanas de entrenamiento 4 días por semana, el grupo de entrenamiento cruzado mostró mejoras notables en la capacidad aeróbica en ambas modalidades. El VO2 max en carrera aumentó de 50,1 a 57,4 mL/kg/min (una mejora del 14,6 %), mientras que el VO2 max en ciclismo subió de 43,7 a 50,6 mL/kg/min (una mejora del 15,8 %). El grupo control no mostró cambios.
De manera significativa, los participantes calificaron las sesiones de entrenamiento cruzado como simplemente «difíciles» (RPE 15) en lugar de agotadoras, y los niveles máximos de lactato en sangre fueron más bajos que en el entrenamiento interválico tradicional de una sola modalidad. Esto sugiere que el protocolo estimula al máximo los sistemas aeróbicos para ambas actividades sin dejar de ser sostenible.
Los hallazgos ofrecen a atletas y entusiastas del fitness un método de entrenamiento práctico que mejora el rendimiento en múltiples modalidades de ejercicio sin las exigencias de recuperación de los protocolos agotadores, lo que podría revolucionar la forma en que abordamos la periodización del entrenamiento de alta intensidad.
Hallazgos clave
- Cross-training improved VO2 max by 14.6% for running and 15.8% for cycling after 6 weeks
- Protocol was rated only 'hard' vs exhausting, with lower lactate than traditional intervals
- Alternating exercise modes maximally stimulated aerobic systems for both activities
- Training 4 days/week for 6 weeks produced significant improvements in both groups
- Method offers sustainable high-intensity training without exhaustion
Metodología
Ensayo controlado aleatorizado con 15 hombres jóvenes sanos, que comparó 6 semanas de entrenamiento cruzado (n=8) frente a control (n=7). El entrenamiento consistió en alternar series de 20 segundos de carrera/ciclismo al 160-170% del VO2 max con descansos de 10 segundos, realizadas 4 días a la semana.
Limitaciones del estudio
Tamaño de muestra pequeño de solo 15 participantes, todos hombres jóvenes y sanos. La duración del estudio fue relativamente corta, de 6 semanas. El mecanismo de mejora (adaptaciones centrales frente a periféricas) sigue sin estar claro a partir de las mediciones cardíacas obtenidas.
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