El chocolate negro mejora el rendimiento y reduce el dolor muscular en atletas femeninas
La suplementación con chocolate negro al 85% mejoró el rendimiento en CrossFit y redujo el dolor muscular a lo largo de las fases del ciclo menstrual en atletas femeninas.
Resumen
Un ensayo controlado aleatorizado realizado con 15 atletas femeninas de CrossFit descubrió que consumir 30g de chocolate negro al 85% diariamente durante tres días mejoró significativamente el rendimiento funcional de alta intensidad y el tiempo de reacción cognitiva, especialmente durante el síndrome premenstrual (SPM). El estudio evaluó a las atletas a lo largo de cuatro fases del ciclo menstrual durante tres ciclos. El chocolate negro también redujo el dolor muscular de aparición tardía (DOMS) durante la fase lútea en comparación con los grupos de placebo y control. Los beneficios se atribuyen a los flavonoides, polifenoles, magnesio y teobromina del chocolate negro, que ejercen efectos antiinflamatorios y neuroprotectores durante las fases de mayor exigencia hormonal.
Resumen detallado
Las atletas femeninas enfrentan desafíos de rendimiento únicos debido a las fluctuaciones hormonales a lo largo de su ciclo menstrual, particularmente durante el síndrome premenstrual (PMS, por sus siglas en inglés) cuando la inflamación, la sensibilidad al dolor y la función cognitiva se ven comprometidas. Este estudio pionero investigó si la suplementación con chocolate negro podría mitigar estos deterioros del rendimiento.
Los investigadores realizaron un riguroso ensayo cruzado aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo con 15 atletas femeninas entrenadas de CrossFit (experiencia media en competición: 3,0 ± 0,8 años). Las participantes fueron evaluadas en cuatro fases menstruales distintas —menstrual, folicular, lútea y premenstrual— a lo largo de tres ciclos completos. Durante cada fase, las atletas consumieron diariamente durante tres días 30g de chocolate negro al 85% o placebo, seguido de pruebas de rendimiento el cuarto día.
Los resultados fueron sorprendentes. La suplementación con chocolate negro mejoró significativamente el rendimiento funcional (CINDY WOD) en todas las fases menstruales, con la mayor mejora durante el PMS (p < 0,01). El rendimiento cognitivo también mejoró, con un tiempo de reacción significativamente más rápido durante el PMS en comparación tanto con la condición de control (p = 0,010) como con la de placebo (p = 0,002). Además, el dolor muscular de aparición tardía (DOMS) se redujo notablemente en la fase lútea a las 12, 24 y 72 horas tras el ejercicio en el grupo de chocolate negro en comparación con el control y el placebo (p < 0,05). La fuerza de prensión manual no mostró diferencias significativas entre las condiciones.
Estos beneficios probablemente se derivan del rico contenido de flavonoides, polifenoles, magnesio y teobromina del chocolate negro, que proporcionan efectos antiinflamatorios, analgésicos y neuroprotectores. Estos compuestos podrían mejorar la función mitocondrial, aumentar el flujo sanguíneo y reducir el estrés oxidativo —lo que resulta especialmente beneficioso durante las fases de mayor sensibilidad hormonal, cuando la inflamación y la sensibilidad al dolor están elevadas.
Los hallazgos sugieren que el chocolate negro podría ser una estrategia práctica y no farmacológica para que las atletas femeninas mantengan su rendimiento durante las fases menstruales más exigentes. Sin embargo, el estudio presentó limitaciones debido a su pequeño tamaño muestral (n=15) y la corta duración de la intervención (3 días por fase), lo que hace necesarios estudios más amplios y a largo plazo para confirmar estos prometedores resultados.
Hallazgos clave
- Dark chocolate significantly improved functional performance (CINDY WOD) across all menstrual phases, with greatest enhancement during PMS (p < 0.01)
- Cognitive reaction time improved significantly during PMS with dark chocolate vs control (p = 0.010) and vs placebo (p = 0.002)
- DOMS was notably reduced in luteal phase at 12h, 24h, and 72h post-exercise with dark chocolate vs control and placebo (p < 0.05)
- Study included 15 trained female CrossFit athletes with mean 3.0 ± 0.8 years competition experience
- Participants consumed 30g of 85% dark chocolate daily for 3 days before testing in each menstrual phase
- No significant differences observed in handgrip strength across any conditions or phases (p > 0.05)
- Testing was conducted across four distinct menstrual phases over three complete cycles using crossover design
Metodología
Estudio aleatorizado, doble ciego, controlado con placebo y de diseño cruzado con 15 atletas femeninas entrenadas en CrossFit, evaluadas en cuatro fases del ciclo menstrual a lo largo de tres ciclos. Las participantes consumieron 30 g de chocolate negro al 85% o placebo diariamente durante tres días, seguido de pruebas de rendimiento. Los resultados incluyeron el rendimiento funcional mediante el WOD CINDY, pruebas cognitivas de Stroop, fuerza de agarre manual y DOMS medido mediante una escala analógica visual de 100 mm en múltiples puntos temporales tras el ejercicio.
Limitaciones del estudio
El estudio estuvo limitado por su pequeño tamaño muestral (n=15) y la corta duración de la intervención (3 días por fase). Los investigadores señalaron que estudios futuros deberían explorar la ingesta crónica, los biomarcadores mecanísticos y la variabilidad individual a lo largo de los ciclos menstruales. El estudio no recibió financiación externa, lo que reduce los posibles conflictos de interés.
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