Nuevo metaanálisis resuelve el debate sobre las fases negativas frente a las positivas para el crecimiento muscular

La hipertrofia muscular es un pilar fundamental del envejecimiento saludable: una mayor masa muscular se asocia con menor mortalidad, mejor salud metabólica y una mayor longevidad funcional. Comprender qué aspectos del entrenamiento de resistencia impulsan el crecimiento muscular de manera más eficiente ayuda a quienes se preocupan por su salud a entrenar con más inteligencia y a sacarle mayor provecho al tiempo invertido en el gimnasio.

Este video de Jeff Nippard analiza un metaanálisis de reciente publicación realizado por da Silva et al. (2025), que combinó datos de 26 estudios y más de 600 sujetos para comparar los resultados de crecimiento muscular al enfatizar la fase concéntrica (positiva, de levantamiento) frente a la fase excéntrica (negativa, de descenso) del ejercicio de resistencia. Durante mucho tiempo se ha teorizado que la fase excéntrica es superior, ya que los músculos soportan carga mientras se alargan, generando mayor tensión mecánica, uno de los principales impulsores de la señalización de hipertrofia.

Los hallazgos fueron matizados. En los músculos del tren superior, se observó una ventaja pequeña pero estadísticamente significativa a favor del enfoque con énfasis excéntrico, lo que sugiere que controlar la fase negativa sí ofrece una ventaja mensurable en brazos, pecho, espalda y hombros. Sin embargo, en los músculos del tren inferior —cuádriceps, isquiotibiales y glúteos— ambas fases produjeron un crecimiento comparable. Al combinar los resultados de todos los grupos musculares, la diferencia global entre enfatizar la fase positiva o la negativa no fue considerable.

Para quienes entrenan con el objetivo de preservar o desarrollar masa muscular a medida que envejecen, la implicación práctica es clara: controlar deliberadamente la fase de descenso en los ejercicios vale la pena, especialmente en los movimientos del tren superior. Sin embargo, no es necesario descuidar por completo el esfuerzo concéntrico explosivo o potente. Ambas fases del movimiento contribuyen a un estímulo hipertrófico significativo.

Este hallazgo también cuestiona la creencia popular en los gimnasios de que las negativas son drásticamente más importantes que las positivas. La ciencia sugiere que un enfoque más equilibrado —en el que ambas fases se ejecuten con intención— es probablemente óptimo para la salud muscular a largo plazo y para los resultados relevantes en términos de longevidad.