Guía Completa del Ciclista sobre Suplementos Respaldados por la Ciencia

Los ciclistas que compiten en formatos de sprint, criterium y etapas de varios días se enfrentan a demandas fisiológicas enormemente variadas. Esta revisión narrativa de 2026, realizada por la Universidad de Flinders, la Universidad de Castilla-La Mancha (España) y el Royal Adelaide Hospital, proporciona un marco mecanístico y basado en evidencia detallado para el uso de suplementos tanto ergogénicos como médicos en el ciclismo. La búsqueda abarcó PubMed, Scopus y Web of Science desde enero de 2000 hasta mayo de 2025, con literatura fundamental sobre bioenergética que se extiende hasta 1960. La evidencia fue clasificada utilizando el marco NHMRC Body of Evidence combinado con los principios GRADE, priorizando revisiones sistemáticas y ensayos controlados aleatorizados, con penalizaciones por sesgo, imprecisión e inconsistencia.

La revisión organiza la justificación de los suplementos en torno a cuatro vías de resíntesis de ATP. El sistema de fosfágenos domina los primeros 5–15 segundos del esfuerzo máximo, dependiendo de las reservas de fosfocreatina (PCr); la suplementación con creatina amplía estas reservas, favoreciendo la potencia máxima. La glucólisis sostiene esfuerzos de hasta dos minutos, generando 2–3 ATP por molécula de glucosa o monómero de glucógeno, pero se ve limitada por la caída del pH intracelular — a pH 7,2, la actividad de la fosfofructoquinasa-1 (PFK-1) desciende aproximadamente un 50%, lo que ralentiza directamente el flujo energético. Esto fundamenta la justificación de la beta-alanina (tamponamiento por carnosina) y el bicarbonato sódico (tamponamiento extracelular). La fosforilación oxidativa produce aproximadamente 30–32 ATP por molécula de glucosa y es el motor del rendimiento en resistencia; los nitratos dietéticos mejoran la eficiencia mitocondrial mediante la vasodilatación mediada por óxido nítrico, mientras que las cetonas exógenas ofrecen un sustrato alternativo. La beta-oxidación de grasas proporciona energía sostenida a intensidades moderadas, favorecida por la L-carnitina, que facilita el transporte de ácidos grasos de cadena larga hacia las mitocondrias.

En cuanto a los suplementos ergogénicos, la evidencia más sólida (AIS Grupo A) se encontró para la cafeína, los carbohidratos, el monohidrato de creatina, los nitratos dietéticos, el bicarbonato sódico, la beta-alanina y los electrolitos. La cafeína actúa mediante el antagonismo de los receptores de adenosina, reduciendo el esfuerzo percibido y mejorando el rendimiento en resistencia. Los nitratos dietéticos — en particular procedentes del zumo de remolacha — reducen el coste de oxígeno del ejercicio entre un 2–3% y mejoran el rendimiento en contrarreloj, especialmente en altitud o en ciclistas no entrenados o moderadamente entrenados. La carga de beta-alanina eleva la carnosina muscular entre un 40–80% a lo largo de 4–10 semanas, retrasando la fatiga durante esfuerzos máximos de 1–4 minutos. El bicarbonato sódico (0,3 g/kg de peso corporal) eleva de forma aguda el pH sanguíneo y extiende la tolerancia a la alta intensidad, aunque los efectos secundarios gastrointestinales constituyen un factor limitante. Las cetonas exógenas y la N-acetilcisteína (un antioxidante que favorece el equilibrio redox) cuentan con evidencia emergente pero más limitada.

Los suplementos médicos abordan factores de rendimiento indirectos pero igualmente importantes. La deficiencia de hierro — especialmente prevalente en mujeres deportistas de resistencia — deteriora el transporte de oxígeno y debe corregirse mediante suplementación cuando sea confirmada por biomarcadores sanguíneos. La vitamina D favorece la función muscular, la salud inmunitaria y la integridad ósea; su deficiencia es frecuente en ciclistas que entrenan en interiores. Los ácidos grasos omega-3 reducen la inflamación inducida por el ejercicio y favorecen la adaptación cardiovascular. El colágeno combinado con vitamina C, consumido antes del ejercicio, puede mejorar la síntesis de tejido conectivo y reducir el riesgo de lesiones tendinosas. El zumo de cereza y la curcumina demuestran efectos antiinflamatorios y antioxidantes que pueden acelerar la recuperación entre sesiones de entrenamiento. Los probióticos favorecen la función de la barrera intestinal y pueden reducir la incidencia de infecciones respiratorias superiores, aunque la evidencia en deportistas sigue siendo moderada. El zumo de pepinillo parece resolver rápidamente los calambres musculares inducidos por el ejercicio, probablemente a través de un mecanismo de reflejo neural más que por la reposición de electrolitos.

Los autores subrayan que la suplementación individualizada — fundamentada en pruebas de VO2 max, perfiles del umbral de lactato, tasas de utilización de sustratos metabólicos y paneles de biomarcadores sanguíneos — es superior a los protocolos genéricos. Señalan que el sexo, la edad, el estado hormonal, la composición del microbioma intestinal y la variación genética modulan la eficacia de los suplementos. Se destaca el cumplimiento de la normativa antidopaje, ya que la responsabilidad estricta de la WADA hace recaer en los deportistas la plena responsabilidad sobre el contenido de los suplementos; se recomienda la realización de pruebas por terceros con acreditación ISO/IEC 17025. Las prioridades de investigación futura incluyen estudios sobre la interacción entre múltiples suplementos, marcos de nutrición personalizada que aprovechen datos ómicos y estudios mecanísticos sobre la adaptación molecular al entrenamiento de resistencia combinado con intervenciones nutricionales.