Los frutos secos enteros se asocian con una vida más larga, pero la mantequilla de maní no llega al mismo nivel

La dieta es la principal causa de muerte a nivel mundial, superando incluso al tabaco. Entre las carencias dietéticas más letales identificadas en el análisis de factores de riesgo de mortalidad más amplio jamás realizado, el consumo insuficiente de nueces y semillas se sitúa entre los cinco primeros, junto al bajo consumo de frutas, granos enteros y verduras, y el exceso de sal. Esto convierte el consumo de nueces no solo en una tendencia de bienestar, sino en un factor de longevidad medible.

El NIH-AARP Diet and Health Study, la cohorte dietética prospectiva más grande de la historia con más de 500.000 participantes seguidos desde la década de 1990, encontró que quienes consumían nueces con regularidad presentaban una mortalidad por todas las causas significativamente menor. Concretamente, tenían menos probabilidades de morir por enfermedades cardiovasculares, cáncer, enfermedades hepáticas, renales, respiratorias e infecciosas, lo que sugiere que las nueces podrían incluso favorecer la función inmunitaria.

Sin embargo, la mantequilla de maní no compartió estos beneficios. A pesar de controlar variables como el tabaquismo, el ejercicio, el consumo de alcohol, la ingesta de carne y el consumo de frutas y verduras, el consumo de mantequilla de maní no mostró ninguna asociación con una reducción de la mortalidad. Un metaanálisis confirmó el mismo patrón: el maní entero confiere beneficios similares a los de las nueces, pero la mantequilla de maní no. La explicación más probable se centra en el procesamiento —aceites añadidos, sal, azúcar y grasas trans— y, de manera crítica, en la destrucción de la estructura celular intacta que permite a las nueces enteras liberar compuestos prebióticos para las bacterias intestinales.

La conclusión práctica es clara: las nueces crudas, enteras o troceadas superan a las mantequillas de frutos secos procesadas en términos de longevidad. Consumir nueces al menos tres veces por semana cuenta con evidencia sólida que respalda la extensión de los años de vida saludable.

Existen matices. El estudio no controló el consumo de azúcar, lo que deja abierta la posibilidad de que quienes consumen mantequilla de maní ingieran más productos azucarados, como la mermelada. La base de evidencia es en gran medida observacional y los factores de confusión son difíciles de eliminar por completo. Aun así, la convergencia de datos mecanísticos y los hallazgos de grandes cohortes convierte esta en una recomendación dietética sólida y accionable.