Longevity & AgingO Position Stand de 2026 do ACSM Revela o Que Realmente Otimiza Força e Crescimento Muscular
Este Position Stand do ACSM — uma visão geral de 137 revisões sistemáticas abrangendo mais de 30.000 participantes — atualiza as diretrizes de treinamento resistido de 2009. Ele confirma que o treinamento resistido melhora significativamente a força, o tamanho muscular, a potência, a resistência, o equilíbrio e a velocidade de marcha em comparação com a ausência de exercício. Principais descobertas sobre prescrição: a força atinge seu pico com cargas mais elevadas (≥80% de 1RM), amplitude completa de movimento, 2–3 séries e ≥2 sessões/semana. A hipertrofia se beneficia de maior volume semanal (≥10 séries) e sobrecarga excêntrica. A potência responde melhor a cargas moderadas (30–70% de 1RM) e intenção concêntrica explosiva. Notavelmente, o treino até a falha, o tipo de equipamento, o estilo de periodização e o tempo sob tensão não alteraram os resultados de forma consistente, simplificando as orientações práticas tanto para clínicos quanto para treinadores.
