30 Minuti di Esercizio Intenso a Settimana Possono Dimezzare il Rischio di Malattia

Per decenni, le linee guida di salute pubblica hanno fissato l'asticella dell'esercizio fisico tra 2,5 e 5 ore a settimana, un obiettivo che molte persone trovano scoraggiante. Una nuova ricerca della Norwegian University of Science and Technology suggerisce che quell'asticella potrebbe essere molto più bassa del necessario — almeno quando si dà priorità all'intensità rispetto alla durata. Appena 30 minuti di esercizio ad alta intensità a settimana potrebbero essere sufficienti a produrre miglioramenti significativi e misurabili della salute.

Il risultato centrale riguarda la forma cardiovascolare, che i ricercatori descrivono come il miglior predittore singolo della salute presente e futura. Il Professor Ulrik Wisloff e il suo team al CERG riferiscono che una buona forma cardiorespiratoria riduce il rischio di oltre 30 malattie legate allo stile di vita e abbassa il rischio di morte prematura del 40-50 percento. Queste conclusioni si basano su uno studio fondamentale del 2006 condotto su 60.000 individui, con successivi studi su larga scala provenienti dalla Norvegia e da altre nazioni che ne confermano i risultati.

L'intensità è la variabile critica. L'esercizio deve essere sufficientemente vigoroso da portare la frequenza cardiaca a circa l'85 percento del massimo — un livello in cui è possibile pronunciare frasi brevi, ma non cantare o sostenere una conversazione prolungata. È importante sottolineare che ciò che si qualifica come alta intensità è relativo alla forma fisica individuale. I principianti possono raggiungere questa soglia con una camminata a passo sostenuto, mentre le persone più allenate potrebbero aver bisogno di corsa o intervalli in bicicletta.

È preferibile distribuire le sessioni nell'arco di due-quattro giorni a settimana piuttosto che concentrarle in un'unica sessione settimanale prolungata. Questo approccio cattura sia gli adattamenti a lungo termine sia i benefici acuti post-esercizio: la regolazione della pressione sanguigna e della glicemia migliora in modo misurabile nelle 24-48 ore successive a ogni intensa sessione di attività.

Tra le avvertenze da segnalare vi sono la dipendenza dell'articolo da una sintesi della ricerca piuttosto che da un nuovo studio peer-reviewed pubblicato, e il fatto che 30 minuti rappresentano una soglia minima — è probabile che un maggiore volume di esercizio conferisca ulteriori benefici. Anche le condizioni di salute individuali possono modificare gli obiettivi ottimali di intensità.