L'esercizio fisico contrasta tutti i 14 segni distintivi dell'invecchiamento a livello molecolare

Come la popolazione globale con età superiore ai 60 anni si avvicina a 2,1 miliardi entro il 2050, il peso delle malattie legate all'età — cancro, malattie cardiovascolari, neurodegenerazione, diabete — richiede interventi scalabili e accessibili. Questa revisione fondamentale del 2025 di Qiu, Fernández-García, Kroemer, López-Otín e colleghi fornisce la mappatura più completa fino ad oggi di come l'esercizio fisico contrasti meccanicisticamente i 14 marcatori dell'invecchiamento biologico, aggiornata per includere marcatori più recenti come le alterazioni della matrice extracellulare, la disbiosi e l'isolamento psicosociale.

Sul fronte genomico, 14–16 settimane di esercizio di resistenza moderato hanno ridotto la 8-idrossi-2'-deossiguanosina urinaria (marcatore del danno ossidativo al DNA) negli adulti oltre i 60 anni, mentre programmi combinati di forza e resistenza aerobica hanno diminuito le rotture del filamento di DNA nei linfociti del sangue periferico di soggetti tra i 40 e i 74 anni. I praticanti di Tai Chi a lungo termine hanno mostrato un minor danno al DNA e una ridotta frequenza di scambio tra cromatidi fratelli. L'esercizio attenua inoltre i tassi di mutazione del DNA mitocondriale e promuove la biogenesi del mtDNA attraverso la segnalazione di PGC-1α. Anche la biologia dei telomeri risulta migliorata: l'esercizio aerobico aumenta l'attività della telomerasi (espressione di TERT) ed è associato a una maggiore lunghezza dei telomeri leucocitari in coorti osservazionali. Dal punto di vista epigenetico, l'esercizio modula gli orologi di metilazione del DNA (riducendo le stime dell'età biologica), altera l'acetilazione degli istoni e regola gli RNA non codificanti rilevanti per l'invecchiamento, inclusi i microRNA.

La proteostasi e l'autofagia — fondamentali per l'eliminazione delle proteine danneggiate — sono entrambe potenziate dall'esercizio. L'allenamento di resistenza aerobica upregola il flusso autofagico attraverso la modulazione delle vie AMPK e mTOR, mentre l'esercizio di resistenza muscolare supporta il sistema ubiquitina-proteasoma. La deregolazione del rilevamento dei nutrienti, un fattore centrale dell'invecchiamento, viene invertita: l'esercizio ripristina la sensibilità all'insulina, attiva AMPK e sopprime l'iperattivazione di mTORC1. La disfunzione mitocondriale — forse il nesso esercizio-invecchiamento più studiato — viene contrastata attraverso l'aumento della biogenesi mitocondriale, il miglioramento dell'efficienza della fosforilazione ossidativa, il potenziamento della mitofagia e la riduzione della produzione di ROS.

Il carico di senescenza cellulare è ridotto dall'esercizio sia attraverso l'eliminazione delle cellule senescenti sia attenuando il fenotipo secretorio associato alla senescenza (SASP), abbassando il tono infiammatorio sistemico. La matrice extracellulare, che si irrigidisce e va incontro a un rimodellamento pro-fibrotico con l'età, è influenzata favorevolmente dal carico meccanico indotto dall'esercizio. L'esaurimento delle cellule staminali nel muscolo (cellule satellite), nel midollo osseo e nei compartimenti neurali è parzialmente invertito dall'allenamento fisico. La comunicazione intercellulare — inclusa la segnalazione tramite esosomi e citochine — è modulata da fattori indotti dall'esercizio (exerkine). L'infiammazione cronica di basso grado ("inflammaging") è costantemente ridotta dall'attività fisica moderata regolare. La diversità del microbiota intestinale, che diminuisce con l'età, migliora con l'esercizio aerobico, correlando con migliori profili metabolici e immunitari. Infine, la revisione affronta in modo originale l'isolamento psicosociale come marcatore dell'invecchiamento, osservando che i programmi di esercizio di gruppo migliorano la connessione sociale e la salute mentale negli adulti anziani.

Gli autori sottolineano che anche soli 15 minuti di attività fisica quotidiana riducono la mortalità per tutte le cause del 14% e aggiungono circa 3 anni di aspettativa di vita, mentre il rispetto completo delle linee guida dell'OMS (150–300 min di attività moderata o 75–150 min di attività intensa a settimana) comporta una riduzione della mortalità del 31%. Essi enfatizzano la personalizzazione delle prescrizioni di esercizio per gli adulti anziani e invocano ricerche future per definire le soglie minime efficaci e massime sicure di esercizio nelle popolazioni che invecchiano.