L'HIFT aumenta il VO2 max fino al 15% e la forza del 20% negli atleti di sport ibridi

Le competizioni ibride—eventi che richiedono sia resistenza cardiovascolare prolungata che ripetute sequenze di forza funzionale—stanno guadagnando rapidamente popolarità. Formati come CrossFit e HYROX chiedono agli atleti di integrare in modo fluido corsa, canottaggio, sollevamento pesi e ginnastica in condizioni di affaticamento. Tuttavia, la scienza alla base della preparazione ottimale per questi eventi ha faticato a stare al passo con la loro crescita. Questa scoping review si propone di mappare ciò che è effettivamente noto sulle esigenze fisiologiche e psicobiologiche del HIFT e delle competizioni ibride.

Seguendo il framework di Arksey e O'Malley e le linee guida PRISMA-ScR, gli autori hanno consultato Web of Science, Scopus e PubMed tra dicembre 2024 e maggio 2025. Da 331 record iniziali, 39 studi peer-reviewed pubblicati tra il 2015 e il 2025 sono stati inclusi dopo la selezione. Le popolazioni analizzate spaziavano da praticanti ricreativi ad atleti d'élite dei CrossFit Games. La qualità è stata valutata utilizzando lo strumento AXIS per studi trasversali.

Il risultato più consistente è stato che il HIFT produce adattamenti aerobici significativi: miglioramenti del VO2max dell'8–15% sono stati comunemente riportati. Sono stati documentati anche incrementi di forza del 10–20% nei principali esercizi composti (ad esempio, power clean, squat). I dati specifici per HYROX, provenienti da uno studio su una competizione simulata, hanno evidenziato che gli atleti trascorrono circa l'80% del tempo di gara nella zona di frequenza cardiaca molto elevata, con VO2max, bassa percentuale di grasso corporeo e volume di allenamento con i pesi che correlano più fortemente con il tempo di arrivo. I wall ball sono emersi come la stazione singola più esigente dal punto di vista fisiologico. Per gli atleti di CrossFit, un Total Athleticism Score (TSA) composito ha mostrato una forte correlazione (r = 0,91) con le prestazioni al CrossFit Open, a conferma del fatto che nessuna singola capacità è dominante: la versatilità è la chiave.

Le dimensioni psicobiologiche hanno rappresentato un tema secondario di rilievo. Il HIFT ha elicitato uno sforzo percepito, lattato ematico e frequenza cardiaca di picco significativamente più elevati rispetto all'allenamento a circuito tradizionale ad alta intensità (HICT) abbinato per frequenza cardiaca media. Gli atleti più esperti hanno dimostrato una maggiore tolleranza alla fatica e hanno mantenuto le prestazioni in modo più costante sotto stress metabolico. Sono emerse differenze tra i sessi nella performance anaerobica, con gli uomini che mostravano potenza di picco e potenza media assolute più elevate, sebbene le differenze si riducessero sostanzialmente una volta normalizzate rispetto alla massa magra.

La review conferma che lo stimolo dell'allenamento concorrente del HIFT—che combina forza e resistenza nella stessa sessione—non deve necessariamente produrre il classico "effetto interferenza" quando la programmazione è strutturata in modo appropriato. Finestre di recupero di 48–72 ore sembrano necessarie dopo sessioni di HIFT massimali. È importante sottolineare che i benefici fisiologici erano più pronunciati negli individui già allenati, il che suggerisce che un livello di forma fisica di partenza più elevato amplifica l'adattamento. Allenatori e atleti possono utilizzare questi risultati per giustificare il HIFT come metodo di allenamento fondamentale nella preparazione agli sport ibridi, riconoscendo al contempo che le esigenze specifiche degli eventi (ad esempio, la sequenza fissa di HYROX rispetto ai WOD variabili di CrossFit) richiedono un lavoro supplementare mirato.