Nuova Meta-analisi Chiude il Dibattito sulle Fasi Negative vs Positive per la Crescita Muscolare

L'ipertrofia muscolare è un pilastro dell'invecchiamento sano: una maggiore massa muscolare è associata a una riduzione della mortalità, a una migliore salute metabolica e a un miglioramento degli anni di vita in salute sul piano funzionale. Capire quali aspetti dell'allenamento con i pesi favoriscano più efficacemente la crescita muscolare aiuta chi è attento alla propria salute ad allenarsi in modo più intelligente, ottenendo un maggiore ritorno dall'investimento di tempo in palestra.

Questo video di Jeff Nippard analizza una meta-analisi di recente pubblicazione di da Silva et al. (2025), che ha aggregato i dati di 26 studi e oltre 600 soggetti per confrontare i risultati in termini di crescita muscolare enfatizzando la fase concentrica (positiva, di sollevamento) rispetto alla fase eccentrica (negativa, di abbassamento) dell'esercizio con resistenze. La fase eccentrica è da tempo teorizzata come superiore, poiché i muscoli sono sotto carico mentre si allungano, generando una maggiore tensione meccanica — uno dei principali driver della segnalazione ipertrofica.

I risultati sono stati articolati. Per i muscoli della parte superiore del corpo, si è riscontrato un vantaggio piccolo ma statisticamente significativo a favore dell'approccio con enfasi eccentrica, il che suggerisce che controllare la fase negativa offra un margine misurabile per braccia, petto, schiena e spalle. Tuttavia, per i muscoli della parte inferiore del corpo — quadricipiti, femorali, glutei — entrambe le fasi hanno prodotto una crescita comparabile. Quando i risultati sono stati combinati su tutti i gruppi muscolari, la differenza complessiva tra l'enfatizzare la fase positiva rispetto a quella negativa non è risultata rilevante.

Per chiunque si alleni per preservare o sviluppare la massa muscolare con l'avanzare dell'età, l'implicazione pratica è chiara: controllare deliberatamente la fase di abbassamento dei propri esercizi è utile, in particolare per i movimenti che coinvolgono la parte superiore del corpo. Tuttavia, non è affatto necessario trascurare del tutto lo sforzo concentrico esplosivo o vigoroso. Entrambe le fasi del movimento contribuiscono a uno stimolo ipertrofico significativo.

Questo risultato mette anche in discussione la convinzione, spesso ripetuta in palestra, che la fase negativa sia drasticamente più importante di quella positiva. La scienza suggerisce che un approccio più equilibrato, in cui entrambe le fasi vengono eseguite con intenzione, sia probabilmente ottimale per la salute muscolare a lungo termine e per gli outcomes rilevanti ai fini della longevità.