L'allenamento della forza migliora l'efficienza nella corsa e le prestazioni nel finale di gara negli atleti di endurance

I corridori di fondo dibattono da tempo se il sollevamento pesi abbia un posto nel loro piano di allenamento. Questo trial randomizzato controllato, ben progettato, fornisce alcune delle prove più chiare finora disponibili che ce l'ha — soprattutto per preservare l'efficienza e la velocità competitiva nel finale di gara.

I ricercatori della Loughborough University hanno arruolato 28 corridori maschi ben allenati (VO2 max ~58,6 mL/kg/min; tempo sui 10 km ~39 min) e li hanno assegnati in modo casuale a continuare il normale allenamento di corsa oppure ad aggiungere due sessioni settimanali di forza massimale ed esercizi pliometrici per 10 settimane. Prima e dopo l'intervento, tutti i partecipanti hanno completato un protocollo impegnativo: una corsa di 90 minuti a ritmo nel dominio dell'alta intensità (~79,7% del VO2 max), seguita immediatamente da un test di tempo fino all'esaurimento al 95% del VO2 max.

I risultati sono stati notevoli. Il gruppo forza più resistenza ha migliorato l'economia di corsa del 2,1% alla soglia dei 90 minuti, mentre il gruppo solo resistenza ha registrato un lieve peggioramento (+0,6%). Ciò suggerisce che l'allenamento della forza contribuisce a preservare l'efficienza neuromuscolare man mano che si accumula la fatica — una qualità spesso definita "durabilità dell'economia di corsa". Ancora più significativo è stato il risultato del test di tempo fino all'esaurimento: il gruppo forza ha migliorato del 35%, mentre i controlli sono addirittura peggiorati dell'8%.

Questi risultati sono rilevanti perché la maggior parte delle ricerche precedenti sull'allenamento della forza e sull'economia di corsa si è concentrata su condizioni di assenza di fatica. La performance in gara nel mondo reale — in particolare gli ultimi chilometri di una maratona o il finale di un 10 km — richiede sia efficienza che potenza in condizioni di fatica intensa. Questo studio affronta direttamente tale lacuna.

Tra i limiti si segnalano il campione composto esclusivamente da maschi ben allenati, il che limita la generalizzabilità alle donne o ai corridori amatoriali. La finestra di 10 settimane è relativamente breve, e gli effetti a lungo termine sui tempi di gara effettivi rimangono da studiare. Ciononostante, le dimensioni degli effetti sono ampie e il protocollo è ecologicamente valido, rendendo questo studio un argomento convincente a favore dell'integrazione di un lavoro strutturato sulla forza nell'allenamento di resistenza.