Sincronizzare gli Allenamenti con il Ciclo Mestruale Non Offre Vantaggi Aggiuntivi per la Massa Muscolare

Una popolare narrativa nel campo del benessere suggerisce che le donne dovrebbero periodizzare l'allenamento di resistenza in base alle fasi del ciclo mestruale — allenandosi più intensamente durante la fase follicolare e riducendo i carichi durante la fase luteale. Sebbene teoricamente fondata sulle fluttuazioni ormonali, questa strategia non era mai stata testata rigorosamente in uno studio controllato fino ad oggi.

Ricercatori della McMaster University hanno arruolato 24 donne sane ed eumenorroiche in uno studio controllato randomizzato della durata di 12 settimane, che ha coperto tre cicli mestruali consecutivi. Grazie a un ingegnoso design unilaterale, le gambe di ciascuna partecipante sono state assegnate in modo indipendente a una delle quattro condizioni: controllo senza esercizio, allenamento continuo bilanciato, allenamento ad alto volume nella fase follicolare abbinato ad allenamento a basso volume nella fase luteale, oppure l'inverso. Questo design intra-soggetto ha permesso di controllare in modo elegante la variabilità ormonale individuale.

Gli outcome primari comprendevano la massa magra della coscia tramite DEXA e l'area della sezione trasversale del vasto laterale tramite imaging. Le misure secondarie includevano la massa priva di grasso della gamba, la forza massimale su una singola ripetizione e la forza di contrazione isometrica volontaria massimale. Tutte e tre le condizioni di allenamento hanno prodotto guadagni statisticamente significativi e comparabili rispetto al controllo senza esercizio per ogni outcome misurato.

Non sono emerse differenze rilevanti tra nessuno dei tre protocolli di allenamento. I ricercatori hanno riscontrato che il volume-carico totale di allenamento — e non la tempistica rispetto alla fase del ciclo mestruale — era associato all'entità degli adattamenti muscolari. Questo mette direttamente in discussione il presupposto che una periodizzazione sincronizzata con gli ormoni conferisca un vantaggio fisiologico.

Per clinici e allenatori, ciò semplifica considerevolmente la prescrizione dell'allenamento femminile. Le donne non hanno bisogno di monitorare le fasi del ciclo né di ristrutturare i programmi in base alle finestre ormonali per massimizzare l'ipertrofia o la forza. Modifiche basate su come ci si sente in un determinato giorno rimangono del tutto ragionevoli, ma si tratta di questioni legate alle preferenze personali e alla gestione del recupero, non di prerequisiti per un adattamento ottimale. Il sommario si basa esclusivamente sull'abstract, poiché il testo completo non era disponibile.