La zona 2 messa in discussione: l'esercizio ad alta intensità potrebbe superare l'allenamento a bassa intensità

L'allenamento in Zone 2 ha conosciuto un'esplosione di popolarità nelle comunità della longevità e del benessere, acclamato come l'intensità ottimale per sviluppare la capacità mitocondriale, migliorare l'ossidazione dei grassi e proteggere la salute cardiometabolica a lungo termine. Ma le basi scientifiche sono davvero solide quanto il consenso sui social media lascia intendere?

Questa narrative review del 2025, pubblicata su Sports Medicine da ricercatori della Queen's University e della McMaster University, analizza in modo critico le evidenze alla base delle raccomandazioni sul Zone 2 per la popolazione generale. Gli autori definiscono il Zone 2 come un esercizio aerobico a bassa intensità eseguito al di sotto della soglia del lattato — approssimativamente un ritmo che consente di conversare — e valutano se superi davvero altre intensità nel migliorare la capacità mitocondriale e di ossidazione degli acidi grassi.

La review conclude che le argomentazioni a favore del Zone 2 come intensità di allenamento ottimale si basano in larga misura su dati osservazionali ricavati da atleti d'élite di resistenza. Questi atleti si allenano a volumi enormi, e la loro elevata capacità mitocondriale potrebbe riflettere il carico complessivo di allenamento piuttosto che un beneficio specifico del lavoro a bassa intensità. Quando si esaminano studi controllati su popolazioni non élite, l'esercizio ad alta intensità produce costantemente miglioramenti comparabili o superiori nei marcatori mitocondriali e nella forma cardiorespiratoria.

In modo cruciale, gli autori sottolineano che per le persone con tempo limitato — la realtà della maggior parte degli adulti — intensità di esercizio più elevate rispetto al Zone 2 sembrano massimizzare i benefici cardiometabolici per unità di tempo investita. Questo ha implicazioni dirette per le linee guida di salute pubblica, dove raccomandare grandi volumi di esercizio a bassa intensità potrebbe risultare poco pratico e potenzialmente non ottimale.

È opportuno tenere presenti alcuni limiti: si tratta di una narrative review e non di una revisione sistematica, il che significa che la selezione degli studi non è stata esaustiva né pre-registrata. Gli autori riconoscono inoltre che l'allenamento in Zone 2 non è privo di valore — rimane un'opzione valida e accessibile — ma sostengono che non dovrebbe essere presentato come univocamente superiore per la popolazione generale.