Kreatin steigert Kraft und Leistung, doch der Nutzen variiert je nach Alter und Geschlecht
Meta-Analyse von 69 Studien zeigt unterschiedliche Auswirkungen von Kreatin auf die Kraft der oberen und unteren Extremitäten in verschiedenen Bevölkerungsgruppen.
Zusammenfassung
Eine umfassende Meta-Analyse von 69 Studien mit 1.937 Teilnehmern ergab, dass die Supplementierung mit Kreatin Kraft und Leistung signifikant verbessert, die Vorteile jedoch je nach Alter und Geschlecht erheblich variieren. In Kombination mit Krafttraining steigerte Kreatin die Bankdrückleistung um 1,43 kg, die Kniebeugenleistung um 5,64 kg, die Sprungkraft (Vertical Jump) um 1,48 cm und die Wingate-Spitzenleistung um 47,81 watts im Vergleich zu Placebo. Jüngere Erwachsene und Männer zeigten jedoch die konsistentesten Verbesserungen, während ältere Erwachsene und Frauen bei mehreren Messgrößen geringere oder nicht signifikante Veränderungen verzeichneten.
Detaillierte Zusammenfassung
Diese systematische Übersichtsarbeit und Meta-Analyse stellt die bisher umfassendste Bewertung der Auswirkungen von Kreatin auf Kraft und Leistung dar und analysiert 69 randomisierte kontrollierte Studien mit 1.937 Teilnehmern. Die Forschung schließt eine kritische Lücke, indem sie sowohl Ergebnisse für den Ober- als auch den Unterkörper gemeinsam untersucht, ergänzt durch Beurteilungen der Muskelleistung.
In Kombination mit Krafttraining führte die Kreatin-Supplementierung zu statistisch signifikanten, jedoch moderaten Verbesserungen bei wichtigen zusammengesetzten Übungen: Die Kraft beim Brust-/Bankdrücken stieg um 1,43 kg (p=0,002), die Kniebeugen-Kraft um 5,64 kg (p=0,001), die Sprunghöhe beim Vertikalsprung um 1,48 cm (p=0,01) und die Wingate-Spitzenleistung um 47,81 watts (p=0,004) im Vergleich zu Placebo. Für die Handgriffstärke (Zunahme um 4,26 kg, p=0,10) und die Beinpresse (Zunahme um 3,129 kg, p=0,11) wurden hingegen keine signifikanten Verbesserungen festgestellt.
Subgruppenanalysen zeigten auffällige demografische Unterschiede. Jüngere Erwachsene (<50 Jahre) verzeichneten signifikante Verbesserungen beim Bankdrücken (1,81 kg, p=0,002), an der Beinpresse (8,30 kg, p=0,004) und bei der Kniebeugen-Kraft (6,46 kg, p=0,001), während ältere Erwachsene keine signifikanten Veränderungen zeigten. Ebenso wiesen Männer signifikante Zuwächse an der Beinpresse (9,79 kg, p=0,001), bei der Kniebeugen-Kraft (6,43 kg, p=0,001), beim Vertikalsprung (1,52 cm, p=0,04) und bei der Wingate-Spitzenleistung (55,31 watts, p=0,001) auf, während diese Vorteile bei Frauen nicht beobachtet wurden.
Die Ergebnisse legen nahe, dass die ergogenen Effekte von Kreatin bei mehrgelenkigen Verbundübungen wie Kniebeugen und Bankdrücken am ausgeprägtesten sind und weniger bei isolierten Bewegungen. Die unterschiedlichen Reaktionen zwischen Alters- und Geschlechtsgruppen unterstreichen die Notwendigkeit personalisierter Supplementierungsstrategien sowie weiterer Forschung in unterrepräsentierten Bevölkerungsgruppen, insbesondere bei Frauen und älteren Erwachsenen.
Wichtigste Erkenntnisse
- Creatine plus resistance training increased bench press strength by 1.43 kg vs placebo (p=0.002)
- Squat strength improved by 5.64 kg with creatine supplementation (p=0.001)
- Vertical jump height increased by 1.48 cm with creatine vs placebo (p=0.01)
- Wingate peak power output rose by 47.81 watts with creatine (p=0.004)
- Younger adults showed 6.46 kg greater squat strength gains vs older adults (p=0.001)
- Males demonstrated 55.31 watts greater Wingate power improvement vs females (p=0.001)
- No significant improvements found for handgrip strength (p=0.10) or leg press strength (p=0.11)
Methodik
Diese Meta-Analyse umfasste 69 randomisierte kontrollierte Studien mit 1.937 Teilnehmern im Alter von 18 bis 80 Jahren, wobei PubMed, Scopus und Web of Science bis September 2024 durchsucht wurden. Die Studien untersuchten die Auswirkungen einer Kreatinsupplementierung auf die Leistung beim Bankdrücken/Brustdrücken, Handgriffkraft, Beinpresse, Kniebeugen, vertikalen Sprung und Wingate-Test. Gewichtete mittlere Differenzen und 95%-Konfidenzintervalle wurden mittels Random-Effects-Modellierung berechnet, ergänzt durch umfangreiche Subgruppenanalysen zu Alter, Geschlecht, Dosis, Dauer und Trainingsvariablen.
Studienlimitierungen
Die Analyse ergab eine hohe Heterogenität zwischen den Studien, und etwa 95 % verwendeten Kreatin-Monohydrat, was Schlussfolgerungen zu anderen Formen einschränkt. Die Autoren wiesen darauf hin, dass weniger als 10 Studien alternative Kreatin-Formen untersuchten – zu wenig für eine aussagekräftige Subgruppenanalyse. Darüber hinaus deuten die unterschiedlichen Reaktionen in den verschiedenen Bevölkerungsgruppen auf potenzielle Störfaktoren hin, die in den verfügbaren Daten nicht vollständig erfasst wurden.
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