Cross-Training-Protokoll steigert VO2 max sowohl beim Laufen als auch beim Radfahren

Traditionelles hochintensives Intervalltraining wie das Tabata-Protokoll verbessert zwar die aerobe Kapazität effektiv, ist jedoch so erschöpfend, dass Athleten es in der Wettkampfvorbereitung meiden müssen. Japanische Forscher entwickelten eine neuartige Lösung: hochintensives intermittierendes Cross-Training (HIICT), das abwechselnd Laufen und Radfahren kombiniert, um ähnliche Vorteile ohne vollständige Erschöpfung zu erzielen.

An der Studie nahmen 15 gesunde junge Männer teil, die zufällig einer Trainings- oder Kontrollgruppe zugeteilt wurden. Die Trainingsgruppe führte ein spezifisches Protokoll durch: abwechselnd 20-sekündige Belastungsintervalle auf dem Laufband (1., 3., 5., 7. Einheit) und auf dem Fahrradergometer (2., 4., 6. Einheit) mit jeweils 10-sekündigen Ruhepausen. Die Trainingsintensitäten entsprachen 160% des VO2 max beim Laufen und 170% beim Radfahren – Werte, die beim herkömmlichen Einstoffsport-Training normalerweise nach 6–7 Einheiten zur Erschöpfung führen.

Nach 6 Wochen Training an 4 Tagen pro Woche zeigte die Cross-Training-Gruppe bemerkenswerte Verbesserungen der aeroben Kapazität in beiden Trainingsformen. Der VO2 max beim Laufen stieg von 50,1 auf 57,4 mL/kg/min (Verbesserung um 14,6 %), während der VO2 max beim Radfahren von 43,7 auf 50,6 mL/kg/min anstieg (Verbesserung um 15,8 %). Die Kontrollgruppe zeigte keine Veränderungen.

Entscheidend ist, dass die Teilnehmer die Cross-Training-Einheiten lediglich als „anstrengend" (RPE 15) und nicht als erschöpfend bewerteten, und die maximalen Blutlaktatspiegel lagen niedriger als beim traditionellen Intervalltraining mit nur einer Trainingsform. Dies deutet darauf hin, dass das Protokoll die aeroben Systeme für beide Aktivitäten maximal stimuliert und dabei dennoch nachhaltig durchführbar bleibt.

Die Ergebnisse bieten Athleten und Fitnessbegeisterten eine praktische Trainingsmethode, die die Leistung in mehreren Trainingsformen verbessert, ohne den Erholungsbedarf erschöpfender Protokolle, und könnte die Art und Weise, wie wir die Periodisierung von Hochintensitätstraining angehen, grundlegend verändern.