Bewegungssnacks unter 60 Sekunden erweisen sich als praktikabel für inaktive Erwachsene mittleren Alters

Körperliche Inaktivität bleibt eine globale Gesundheitsherausforderung, wobei Zeitmangel und fehlender Zugang zu einem Fitnessstudio als häufigste Hindernisse genannt werden. „Exercise Snacks" – einzelne Einheiten intensiver körperlicher Aktivität von 60 Sekunden oder weniger, die über den Tag verteilt sind – haben sich als potenziell praktische Lösung erwiesen, die kein Equipment erfordert und überall durchgeführt werden kann. Frühere Laborstudien zeigten Verbesserungen der kardiorespiratorischen Fitness (CRF) nach betreutem Treppensteigen oder Radfahren als Sprint-Snacks, jedoch waren reale, fernbetreute Körpergewichts-Snack-Interventionen bei inaktiven Erwachsenen noch nicht rigoros untersucht worden.

Dieses zweizentristische RCT umfasste 77 inaktive, mittelalte Erwachsene (Durchschnittsalter 54 Jahre; 73 % weiblich; mittlerer VO2peak ~24,5 mL/kg/min) an der McMaster University (Hamilton, ON) und der UBC Okanagan (Kelowna, BC). Die Teilnehmenden wurden randomisiert einer Exercise-Snacks-Gruppe (n=38; Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Sprungbewegungen) oder einer Placebo-Kontrollgruppe (n=39; Dehnübungen mit niedriger Intensität) zugeteilt. Beide Gruppen wurden angewiesen, ≥3 Einheiten pro Tag, ≥3 Tage pro Woche, über 12 Wochen mithilfe einer Online-Plattform durchzuführen. Der primäre Wirksamkeitsendpunkt war der VO2peak, der vor und nach der Intervention gemessen wurde; sekundäre Endpunkte umfassten Blutbiomarker der kardiometabolischen Gesundheit (Glukose, Lipide, Entzündungsmarker), das Rating of Perceived Exertion (RPE) sowie das Trainingsvergnügen.

73 der 77 Teilnehmenden schlossen die Intervention ab – eine starke Verbleibrate von ~95 %. Bemerkenswert war, dass die Adhärenz in beiden Gruppen das vorgeschriebene Minimum übertraf: Die Exercise-Snacks-Gruppe absolvierte im Durchschnitt 173 ± 74 Gesamteinheiten, die Kontrollgruppe 158 ± 92 Einheiten (kein signifikanter Gruppenunterschied, p=0,37). Ein vorab definierter Machbarkeitsschwellenwert (>70 % der Teilnehmenden absolvieren ≥6 von 9 wöchentlichen Einheiten in ≥9 von 12 Wochen) wurde erreicht. Der RPE war in der Exercise-Snacks-Gruppe erwartungsgemäß höher (3,0 ± 0,7 vs. 2,1 ± 0,6; p<0,001), was bestätigt, dass der Trainingsreiz als anspruchsvoller wahrgenommen wurde. Das Trainingsvergnügen war hoch und zwischen den Gruppen vergleichbar (~4,2/7 auf der Exercise Enjoyment Scale).

Trotz hoher Adhärenz wurden keine Gruppenunterschiede im absoluten oder relativen VO2peak festgestellt (mittlere Differenz: 0,0 L/min [95 % KI: −0,1; 0,1] bzw. 0,4 mL/kg/min [−0,6; 1,4]). Ebenso unterschieden sich Blutbiomarker der kardiometabolischen Gesundheit und der Entzündung nicht zwischen den Gruppen. Die Studie war darauf ausgelegt, eine klinisch bedeutsame Verbesserung der CRF um 1 MET zu detektieren, die jedoch nicht eintrat.

Die Autoren schlussfolgern, dass fernbetreute, technologiegestützte Exercise Snacks für inaktive mittelalte Erwachsene im realen Alltag machbar und angenehm sind. Das aktuelle Protokoll war jedoch trotz seiner Zeiteffizienz möglicherweise zu gering im Umfang oder in der Intensität, um messbare physiologische Anpassungen hervorzurufen. Zukünftige Varianten müssen möglicherweise die Einheitenfrequenz, die Intensität oder die gesamte wöchentliche Belastung erhöhen. Das aktiv-kontrollierte Design (Dehnen) stellte eine methodische Stärke dar und half dabei, den Effekt der Exercise Snacks zu isolieren, könnte jedoch auch kleine Verbesserungen innerhalb der Gruppen verschleiert haben.