Wie Protein, Vollwerternährung und mediterrane Ernährung dem altersbedingten Muskelverlust entgegenwirken

Sarkopenie – der Verlust von Skelettmuskelmasse – ist einer der folgenreichsten und zugleich am meisten unterschätzten Treiber altersbedingten Abbaus. Nach ihrem Höhepunkt im vierten Lebensjahrzehnt nimmt die Muskelmasse im späteren Leben um 1–3 % pro Jahr ab, die Muskelkraft sogar um 2,5–4 % pro Jahr. Sarkopenie betrifft weltweit 10–37 % der Erwachsenen ab 60 Jahren und ist unabhängig mit Behinderung, Gebrechlichkeit, Krankenhausaufenthalten und vorzeitigem Tod assoziiert. Da Krafttraining nach wie vor die einzige bewährte nicht-pharmakologische Therapie ist, wird Ernährung zunehmend als entscheidender ergänzender oder alternativer Ansatz betrachtet – insbesondere für ältere Erwachsene mit eingeschränkter Fähigkeit oder Bereitschaft zur körperlichen Betätigung.

Dieser narrative Review der AGE Research Group der Newcastle University fasst aktuelle Meta-Analysen, systematische Reviews und Beobachtungsstudien zu drei Ernährungsrahmen zusammen. Bei einzelnen Nährstoffen liegt der Fokus auf Nahrungsprotein – hinsichtlich Menge, Qualität und Timing. Aktuelle globale Leitlinien empfehlen für Erwachsene aller Altersgruppen 0,8–0,9 g/kg Körpergewicht/Tag, doch Expertengruppen wie das PROT-AGE-Konsortium empfehlen für gesunde ältere Erwachsene 1,0–1,2 g/kg/Tag und bis zu 2,0 g/kg/Tag für mangelernährte oder schwerkranke Personen. Trotz dieser höheren Zielwerte erreichen 47–71 % der älteren Erwachsenen in westlichen Ländern nicht einmal die moderaten Schwellenwerte. Eine Proteinsupplementierung von mindestens 0,8 g/kg/Tag in Kombination mit Krafttraining zeigt in Meta-Analysen konsistente Vorteile für die Muskelmasse – sowohl bei gesunden als auch bei sarkopenen älteren Erwachsenen. Die Auswirkungen auf Muskelkraft und körperliche Leistungsfähigkeit – zweifellos klinisch bedeutsamere Endpunkte – bleiben jedoch nicht eindeutig belegt.

Eine wichtige biologische Besonderheit, die der Review adressiert, ist die sogenannte „anabole Resistenz": Ältere Erwachsene zeigen im Vergleich zu jüngeren eine abgeschwächte Reaktion der Muskelproteinsynthese (MPS) auf die Proteinzufuhr. Dies ist nicht generell bei sarkopener Muskulatur ausgeprägter, rechtfertigt aber das Interesse an Leucin-angereicherten Proteinen, einer optimalen Dosisstrategie pro Mahlzeit (30–40 g) sowie Strategien zur Proteinverteilung über den Tag. Der Review thematisiert auch die Proteinqualität: Tierische Proteine weisen höhere Digestible Indispensable Amino Acid Scores auf (DIAAS ~100) als pflanzliche Proteine (DIAAS 80–85), wobei pflanzliche Proteinstrategien durch Leucin-Anreicherung, Proteinkombinationen und körperliche Aktivität optimiert werden können.

Bei Lebensmitteln insgesamt sind Obst und Gemüse die am besten untersuchten Beispiele. Epidemiologische Belege aus mehreren Kohorten zeigen konsistent, dass ein höherer Obst- und Gemüsekonsum mit besserer körperlicher Leistungsfähigkeit assoziiert ist (z. B. Griffstärke, Ganggeschwindigkeit). Als Wirkmechanismen werden antioxidative und entzündungshemmende Wirkungen von Phytochemikalien, eine hohe Mikronährstoffdichte (Vitamin C, Carotinoide, Polyphenole) sowie nitratbedingte Verbesserungen der mitochondrialen Effizienz diskutiert. Interventionsdaten sind jedoch rar und heterogen.

Bei Gesamternährungsmustern zeigt die mediterrane Ernährung in mehreren Kohortenstudien die konsistentesten Beobachtungsassoziationen mit erhaltener Muskelfunktion bei älteren Erwachsenen – insbesondere hinsichtlich körperlicher Leistungsfähigkeit und Griffstärke. Kontrollierte Studien, die mediterrane Ernährungsmuster gezielt auf Sarkopenie-Endpunkte testen, fehlen jedoch weitgehend und stellen eine wesentliche Evidenzlücke dar. Die Autoren plädieren angesichts der etablierten kardiovaskulären und metabolischen Vorteile dieser Ernährungsweise sowie ihrer Umsetzbarkeit auf Bevölkerungsebene für eine dringende Entwicklung solcher Studien.