Protein-Nahrungsergänzungsmittel steigern die Ausdauerleistung, helfen aber nicht beim Abnehmen
Eine Meta-Analyse mit 23 Studien zeigt, dass Protein-Nahrungsergänzungsmittel die Zeit bis zur Erschöpfung beim Ausdauertraining signifikant verlängern, jedoch weder den Körperfettanteil noch den VO2max nennenswert beeinflussen.
Zusammenfassung
Eine systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse aus dem Jahr 2025, die 23 randomisierte kontrollierte Studien (1.146 Teilnehmer) umfasste, untersuchte die Proteinergänzung während des Ausdauertrainings. Die wichtigste Erkenntnis: Protein verbesserte die Zeit bis zur Erschöpfung signifikant (SMD=0,45) – ein bedeutsamer Leistungsvorteil im Ausdauerbereich. Die fettfreie Körpermasse zeigte einen geringen, nicht signifikanten Aufwärtstrend (SMD=0,13). Die Proteinergänzung veränderte jedoch weder das Körpergewicht noch den Körperfettanteil oder die allgemeine aerobe Kapazität (VO2max) signifikant. Subgruppenanalysen deuteten darauf hin, dass untrainierte Personen möglicherweise einen größeren VO2max-Nutzen erzielen als trainierte Sportler. Die Ergebnisse unterstreichen die Rolle von Protein bei der Aufrechterhaltung der Ausdauerleistung, anstatt die Körperzusammensetzung während aerob ausgerichteter Trainingsprogramme zu verändern.
Detaillierte Zusammenfassung
Die Proteinsupplementierung ist für Krafttraining gut etabliert, ihre Rolle im Ausdauersport war jedoch bisher weniger klar. Diese Meta-Analyse aus dem Jahr 2025 von der Wuhan Sports University zielte darauf ab, diese Unklarheit zu beseitigen, indem Daten aus 23 randomisierten kontrollierten Studien mit 1.146 gesunden Erwachsenen im Alter von 18–65 Jahren zusammengeführt wurden. Die Studien stammten aus den Datenbanken Web of Science, PubMed und SPORTDiscus bis April 2025.
Der herausragende Befund ist eine statistisch signifikante Verbesserung der Zeit bis zur Erschöpfung (TTE) – also der Fähigkeit, körperliche Belastung bis zum Versagen aufrechtzuerhalten – mit einer standardisierten mittleren Differenz (SMD) von 0,45 (95% KI: 0,15–0,76, p<0,01). Dies ist eine moderate Effektgröße und klinisch bedeutsam für Ausdauersportler, die hochintensive Belastungen aufrechterhalten müssen. Der wahrscheinliche Mechanismus besteht darin, dass Protein den Muskelproteinkatabolismus hemmt und die Verfügbarkeit von verzweigtkettigen Aminosäuren während längerer Belastung unterstützt, was bei Einheiten von mehr als zwei Stunden bis zu 6% des gesamten Energieverbrauchs ausmachen kann.
Die fettfreie Körpermasse zeigte einen kleinen positiven Trend (SMD=0,13, 95% KI: −0,01 bis 0,28, p=0,07), der knapp unterhalb der statistischen Signifikanz blieb. Dies ist biologisch plausibel – Ausdauertraining allein erzeugt eine minimale Muskelhypertrophie, sodass das anabole Signal von Protein bescheiden ausfällt. Körpergewicht und Körperfettanteil wurden nicht signifikant verändert, was darauf hindeutet, dass die Proteinsupplementierung in diesem Kontext weder Fettverlust noch unerwünschte Gewichtszunahme begünstigt.
VO2max, der Goldstandard der aeroben Kapazität, wurde insgesamt nicht signifikant verbessert. Eine Subgruppenanalyse zeigte jedoch, dass untrainierte Personen möglicherweise einen größeren VO2max-Nutzen erzielen (SMD=0,21) als trainierte Sportler, die in der Regel weniger Spielraum für aerobe Verbesserungen haben. Auch Maße der anaeroben Kapazität zeigten durch die Proteinsupplementierung keine signifikante Veränderung.
Die Autoren weisen darauf hin, dass diese Übersichtsarbeit eine Meta-Analyse von Lin et al. aus dem Jahr 2020 aktualisiert und erweitert, die zu dem Schluss gekommen war, dass Protein die aerobe Kapazität und die fettfreie Masse verbessert. Die aktuelle Analyse, die neuere Studien sowie Subgruppen-Moderatoranalysen nach Trainingsstatus, Geschlecht und Proteintyp einbezieht, zeichnet ein differenzierteres Bild. Proteintyp (z. B. Whey im Vergleich zu anderen Quellen) und Einnahmezeitpunkt wurden in den Studien nicht einheitlich berichtet, was definitive Empfehlungen zu optimalen Protokollen einschränkt. Die Autoren empfehlen, dass künftige Forschung die Proteinaufnahmegewohnheiten genauer untersucht, Bevölkerungsgruppen mit chronischen Erkrankungen einbezieht, die Stichprobengrößen erweitert und die Auswirkungen einer gleichzeitigen Kohlenhydratzufuhr berücksichtigt.
Wichtigste Erkenntnisse
- Protein supplementation significantly improved time to exhaustion during endurance exercise (SMD=0.45, p<0.01).
- Lean body mass showed a small, non-significant positive trend (SMD=0.13) with protein supplementation.
- No significant effects on body weight, body fat percentage, or overall VO2max were observed.
- Untrained individuals may experience greater VO2max gains from protein supplementation than trained athletes (SMD=0.21).
- Aerobic and anaerobic capacity measures were not significantly changed by protein supplementation.
Methodik
Systematische Überprüfung und Meta-Analyse von 23 randomisierten kontrollierten Studien (1.146 Teilnehmer) unter Verwendung eines Random-Effects-Modells mit REML-Heterogenitätsschätzung; Effektgrößen werden als standardisierte Mittelwertdifferenzen (SMD) angegeben. Subgruppen- und Meta-Regressionsanalysen untersuchten moderierende Variablen, darunter Trainingsstatus, Geschlecht und Proteinart. Die PRISMA-2020-Leitlinien wurden befolgt; die Studie wurde vorab auf PROSPERO registriert (CRD420251034453).
Studienlimitierungen
Nur 23 Studien wurden eingeschlossen, wobei erhebliche Unterschiede in Proteinart, Dosierung und Einnahmezeitpunkt zwischen den Untersuchungen bestanden – was präzise Dosierungsempfehlungen erschwert. Die Übersichtsarbeit beschränkte sich auf gesunde Erwachsene im Alter von 18 bis 65 Jahren, sodass die Ergebnisse möglicherweise nicht auf ältere Erwachsene, klinische Populationen oder Leistungssportler übertragbar sind. Publikationsbias sowie eine unvollständige Erfassung der Proteinverteilung über den Tagesverlauf wurden von den Autoren als weitere Einschränkungen anerkannt.
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