Workouts auf den Menstruationszyklus abzustimmen bringt keine zusätzlichen Muskelzuwächse
Eine strenge RCT zeigt, dass die Anpassung des Trainingsvolumens an die Menstruationsphasen zu denselben Kraft- und Hypertrophieergebnissen führt wie ein Standardtraining.
Zusammenfassung
Ein wachsender Trend empfiehlt Frauen, intensivere Trainingseinheiten in der Follikelphase und leichtere in der Lutealphase einzuplanen. Forscher der McMaster University haben diese Idee in einer randomisierten kontrollierten Studie direkt überprüft. Vierundzwanzig eumenorrhoische Frauen trainierten über drei aufeinanderfolgende Menstruationszyklen jeweils ein Bein mit hohem Volumen in der Follikelphase und das andere mit hohem Volumen in der Lutealphase. Alle Trainingsbedingungen führten im Vergleich zu einem nicht trainierenden Kontrollbein zu signifikanten Zuwächsen bei der mageren Oberschenkelmasse, dem muskulären Querschnitt und der Maximalkraft (One-Rep-Max). Entscheidend ist, dass zwischen keiner der drei Trainingsanordnungen messbare Unterschiede festgestellt wurden. Das gesamte Trainingsvolumen – nicht der Zeitpunkt im Zyklus – sagte die Adaptation am besten voraus. Frauen können nach persönlicher Präferenz und Zeitplan trainieren, ohne Einbußen bei den Ergebnissen hinnehmen zu müssen.
Detaillierte Zusammenfassung
Eine populäre Wellness-Erzählung hat sich etabliert, die vorschlägt, das Krafttraining von Frauen an den Phasen des Menstruationszyklus auszurichten – in der Follikelphase intensiver zu trainieren und in der Lutealphase zurückzuschalten. Obwohl diese Strategie theoretisch auf hormonellen Schwankungen basiert, wurde sie bis jetzt noch nie in einer kontrollierten Studie rigoros getestet.
Forschende der McMaster University nahmen 24 gesunde, eumenorrhoische Frauen in eine 12-wöchige randomisierte kontrollierte Studie auf, die sich über drei aufeinanderfolgende Menstruationszyklen erstreckte. Mithilfe eines cleveren unilateralen Designs wurden die Beine jeder Frau unabhängig voneinander einer von vier Bedingungen zugewiesen: einer nicht trainierenden Kontrollgruppe, kontinuierlichem ausgewogenem Training, einem hohen Trainingsvolumen in der Follikelphase kombiniert mit niedrigem Volumen in der Lutealphase oder umgekehrt. Dieses Innerhalb-Teilnehmerinnen-Design kontrollierte auf elegante Weise die individuelle hormonelle Variabilität.
Zu den primären Endpunkten gehörten die Oberschenkel-Magermasse mittels DEXA sowie die Querschnittsfläche des Vastus lateralis mittels bildgebender Verfahren. Sekundäre Messgrößen umfassten die fettfreie Beinmasse, das Einwiederholungsmaximum in der Kraft sowie die maximale willkürliche isometrische Kontraktionskraft. Alle drei Trainingsbedingungen erzielten gegenüber der nicht trainierenden Kontrollgruppe statistisch signifikante und vergleichbare Zuwächse bei jedem gemessenen Endpunkt.
Zwischen den drei Trainingsanordnungen traten keine bedeutsamen Unterschiede auf. Die Forschenden stellten fest, dass das gesamte Trainingsvolumen – und nicht der Zeitpunkt innerhalb des Menstruationszyklus – mit dem Ausmaß der muskulären Anpassungen assoziiert war. Dies stellt die Prämisse direkt in Frage, dass hormonell abgestimmte Periodisierung einen physiologischen Vorteil bietet.
Für Kliniker und Trainer vereinfacht dies die Trainingsplanung für Frauen erheblich. Frauen müssen keine Zyklusphasen verfolgen oder Programme nach hormonellen Zeitfenstern umstrukturieren, um Hypertrophie oder Kraft zu maximieren. Anpassungen auf der Grundlage des individuellen Befindens an einem bestimmten Tag sind weiterhin völlig sinnvoll, sind jedoch Fragen der persönlichen Präferenz und des Erholungsmanagements – keine Voraussetzungen für optimale Anpassungen. Die Zusammenfassung basiert ausschließlich auf dem Abstract, da der Volltext nicht verfügbar war.
Wichtigste Erkenntnisse
- All three training protocols produced equal gains in muscle size and strength over 12 weeks.
- High-volume follicular-phase training showed no advantage over high-volume luteal-phase training.
- Total training volume-load, not cycle timing, predicted the degree of muscular adaptation.
- Menstrual cycle phase-based periodization is optional — not physiologically necessary.
- Findings came from a rigorous within-participant RCT spanning three full menstrual cycles.
Methodik
Diese randomisierte kontrollierte Studie verwendete ein unilaterales Within-Participant-Design mit 24 gesunden eumenorrhoischen Frauen über einen Zeitraum von etwa 12 Wochen, der drei aufeinanderfolgende Menstruationszyklen umfasste. Jedes Bein wurde unabhängig voneinander einer von vier Bedingungen zugewiesen – Kontrolle, kontinuierliches ausgewogenes Training, hohes Volumen in der Follikelphase/niedriges Volumen in der Lutealphase oder hohes Volumen in der Lutealphase/niedriges Volumen in der Follikelphase – sodass jede Teilnehmerin als ihre eigene Kontrolle diente. Die primären Endpunkte wurden mittels DEXA und bioelektrischer Impedanzanalyse erfasst.
Studienlimitierungen
Die Zusammenfassung basiert ausschließlich auf dem Abstract, da der Volltext nicht verfügbar war; detaillierte Daten zur hormonellen Verifizierung, Abbruchraten und Effektgrößen konnten daher nicht bewertet werden. Die Studie umfasste lediglich 24 eumenorrhoische Frauen, was die Generalisierbarkeit auf Frauen mit unregelmäßigen Zyklen, Anwendung hormoneller Verhütungsmittel oder perimenopausalen Status einschränkt. Der 12-wöchige Beobachtungszeitraum erfasst möglicherweise keine Langzeitanpassungen, bei denen hormonelle Einflüsse theoretisch divergieren könnten.
Hat dir diese Zusammenfassung gefallen?
Erhalte die neueste Longevity-Forschung jede Woche in deinen Posteingang.
E-Mail-Adresse zum Abonnieren eingeben: