Wann Sie Kohlenhydrate rund um das Training essen, beeinflusst die morgendliche Glukosetoleranz und Fettverbrennung

Das Nährstoff-Timing rund um das Training ist ein zentraler Baustein der Sporternährung, doch seine nachgelagerten Auswirkungen auf den Glukosestoffwechsel – insbesondere über die Nacht und in den darauffolgenden Morgen hinein – sind bislang wenig charakterisiert. Diese Studie schloss eine klinisch relevante Lücke: Spielt es metabolisch eine Rolle, ob Athleten Kohlenhydrate vor oder nach einer intensiven Abendtrainingseinheit zu sich nehmen, wenn die tägliche Gesamtmenge an Kohlenhydraten und Energie konstant gehalten und individuell angepasst wird?

Die Studie umfasste 10 gesunde, gut trainierte männliche Ausdauerradsportler und Triathleten (mittleres Alter 37,2 ± 6,3 Jahre; VO2max 62,0 ± 6,5 mL/kg/min; Wmax 357 ± 46,6 W) in einem doppelblinden, randomisierten, placebokontrollierten Crossover-Design. Jeder Teilnehmer absolvierte zwei Abendtrainingseinheiten (50 min bei 70 % Wmax gefolgt von einem ca. 24-minütigen individuellen Zeitfahren) mit einem Abstand von mindestens einer Woche. In einer Bedingung konsumierten die Teilnehmer zwei Stunden vor dem Training ein Kohlenhydratgetränk (253 ± 51 g CHO, abgestimmt auf die während des Eingewöhnungsversuchs oxidierten CHO) und unmittelbar danach ein volumen- und geschmacksgleiches Placebo. In der anderen Bedingung wurde die Reihenfolge umgekehrt. In den drei Tagen vor jedem Versuch wurde die gesamte Nahrung bereitgestellt und so standardisiert, dass sie dem individuellen Energiebedarf entsprach. Ein kontinuierliches Glukosemonitoring erfasste die interstitielle Glukose von Mitternacht bis 6 Uhr morgens, und am darauffolgenden Morgen wurde ein 75 g, 120-minütiger oraler Glukosetoleranztest (OGTT) mit indirekter Kalorimetrie durchgeführt.

Während des Trainings senkte die Kohlenhydratzufuhr vor dem Training den kapillären Blutzucker während des Steady-State-Radelns im Vergleich zur Kohlenhydrat-nach-Training-Bedingung signifikant (mittlere Differenz 0,41 ± 0,27 mmol/L, p = 0,001), was mit einer kontinuierlichen Substratbereitstellung übereinstimmt. Entscheidend ist, dass sich dies nicht auf das subjektive Anstrengungsempfinden oder die Zeitfahrleistung auswirkte, was darauf hindeutet, dass der glykämische Unterschied für die Leistung metabolisch ohne Belang war. Die nächtliche interstitielle Glukose (00:00–06:00 Uhr) zeigte keinen signifikanten Unterschied zwischen den beiden Kohlenhydrat-Timing-Bedingungen, was darauf hinweist, dass das Timing die nächtliche Blutzuckerregulation nicht wesentlich verändert, wenn die Gesamtzufuhr gleichwertig ist.

Der auffälligste Befund ergab sich aus dem morgendlichen OGTT. Die Kohlenhydratzufuhr nach dem Training führte im Vergleich zur isokalorischen Bedingung vor dem Training zu einer signifikant schlechteren Glukosetoleranz (mittlere Fläche-unter-der-Kurve-Differenz 0,76 ± 0,21 mmol/L, p = 0,017). Dies stimmt mit früherer Literatur überein, die darauf hindeutet, dass eine verzögerte Energieauffüllung nach dem Training die trainingsinduzierte Verbesserung der Insulinsensitivität verstärken kann. Die Kohlenhydrataufnahme nach dem Training führte jedoch auch zu einer deutlich verbesserten metabolischen Flexibilität – der Fähigkeit, die Substratoxidation als Reaktion auf eine Glukosebelastung umzustellen. Während der ersten Stunde des OGTT war die CHO-Oxidation nach der Kohlenhydratzufuhr nach dem Training um 70 % höher als nach der Kohlenhydratzufuhr vor dem Training (p ≤ 0,029) und um 91 % höher als in der Ruhekontrolle (p ≤ 0,029). Wichtig ist, dass die durchschnittliche 120-minütige Fettoxidation während des OGTT sowohl bei den Kohlenhydratbedingungen vor als auch nach dem Training im Vergleich zur Ruhekontrolle erhöht war (p ≤ 0,008), ohne signifikanten Unterschied zwischen den beiden Kohlenhydrat-Timing-Bedingungen.

Die Autoren interpretieren den Befund zur metabolischen Flexibilität als potenziell vorteilhaft für Athleten: Eine höhere Kapazität zur raschen Oxidation von Kohlenhydraten, wenn diese verfügbar sind – bei gleichzeitig insgesamt erhöhter Fettoxidation – könnte die Leistung bei nachfolgenden Trainingseinheiten unterstützen. Die nach der Kohlenhydratzufuhr nach dem Training beobachtete scheinbare Glukoseintoleranz stellt daher möglicherweise keinen pathologischen Zustand dar, sondern eine physiologische Anpassung, die auf eine gesteigerte Substratnutzungskapazität hinweist. Einschränkungen umfassen die kleine, ausschließlich männliche Stichprobe, das Fehlen von Muskelbiopsiedaten zur Bestätigung der Glykogenresynthese sowie die Verwendung von interstitieller statt venöser Glukose für das nächtliche Monitoring.