Zone 2-Hype hinterfragt: Intensiveres Training könnte Low-Intensity-Training übertreffen

Zone-2-Training ist in Langlebigkeits- und Wellness-Communities explosionsartig populär geworden und wird als Goldstandard-Intensität für den Aufbau mitochondrialer Kapazität, die Steigerung der Fettoxidation und den Schutz der langfristigen kardiometabolischen Gesundheit gepriesen. Doch ist die Wissenschaft wirklich so solide, wie der Konsens in den sozialen Medien vermuten lässt?

Dieses narrative Review aus dem Jahr 2025, veröffentlicht in Sports Medicine von Forschern der Queen's University und der McMaster University, wirft einen kritischen Blick auf die Evidenzgrundlage der Zone-2-Empfehlungen für die Allgemeinbevölkerung. Die Autoren definieren Zone 2 als aerobes Training niedriger Intensität unterhalb der Laktatschwelle – grob gesagt ein Tempo, bei dem man sich noch unterhalten kann – und untersuchen, ob es andere Intensitäten tatsächlich übertrifft, wenn es um die Verbesserung der mitochondrialen und fettsäureoxidativen Kapazität geht.

Das Review kommt zu dem Schluss, dass die Argumentation für Zone 2 als optimale Trainingsintensität in hohem Maße auf Beobachtungsdaten von Leistungssportlern im Ausdauerbereich beruht. Diese Athleten trainieren mit enormen Umfängen, und ihre hohe mitochondriale Kapazität spiegelt möglicherweise die gesamte Trainingsbelastung wider, anstatt einen einzigartigen Nutzen von Training mit niedriger Intensität. Betrachtet man kontrollierte Studien an nicht-elitären Bevölkerungsgruppen, führt höheres Intensitätstraining durchgehend zu vergleichbaren oder überlegenen Verbesserungen mitochondrialer Marker und der kardiorespiratorischen Fitness.

Entscheidend ist, dass die Autoren betonen: Für Personen mit begrenzter Zeit – die Realität der meisten Erwachsenen – scheinen höhere Trainingsintensitäten über Zone 2 hinaus die kardiometabolischen Gesundheitsvorteile pro aufgewendeter Zeiteinheit zu maximieren. Dies hat unmittelbare Auswirkungen auf die Empfehlungen für die öffentliche Gesundheit, da die Empfehlung großer Mengen an Training mit niedriger Intensität unpraktisch und möglicherweise suboptimal sein kann.

Vorbehalte sind angebracht: Es handelt sich um ein narratives und kein systematisches Review, das heißt, die Studienauswahl war weder erschöpfend noch vorregistriert. Die Autoren räumen auch ein, dass Zone-2-Training nicht ohne Wert ist – es bleibt eine praktikable und zugängliche Option –, argumentieren jedoch, dass es nicht als einzigartig überlegen für die Allgemeinbevölkerung positioniert werden sollte.