Longevity & AgingACSM 2026 Position Stand enthüllt, was Kraft und Muskelwachstum tatsächlich optimiert
Diese ACSM Position Stand – eine Übersicht über 137 systematische Reviews mit mehr als 30.000 Teilnehmern – aktualisiert die Krafttrainingsrichtlinien von 2009. Sie bestätigt, dass Krafttraining (RT) Kraft, Muskelmasse, Leistung, Ausdauer, Balance und Ganggeschwindigkeit im Vergleich zu keiner körperlichen Aktivität signifikant verbessert. Wichtigste Erkenntnisse zur Trainingsgestaltung: Maximalkraft wird am besten mit höheren Lasten (≥80% 1RM), vollständigem Bewegungsumfang, 2–3 Sätzen und ≥2 Einheiten pro Woche entwickelt. Muskelaufbau profitiert von einem höheren wöchentlichen Volumen (≥10 Sätze) und exzentrischer Überlastung. Schnellkraft spricht am besten auf moderate Lasten (30–70% 1RM) und explosive konzentrische Ausführung an. Bemerkenswert ist, dass Training bis zum Muskelversagen, die Art der Geräte, der Periodisierungsstil und die Zeit unter Spannung die Ergebnisse nicht konsistent beeinflussten – was die praktische Orientierung für Kliniker und Trainer gleichermaßen vereinfacht.
