Les « exercise snacks » de moins de 60 secondes s'avèrent réalisables pour les adultes d'âge moyen sédentaires

La sédentarité demeure un défi de santé mondial, le manque de temps et l'absence d'accès à une salle de sport étant cités parmi les principaux obstacles. Les « exercise snacks » — des séquences isolées d'activité intense d'une durée maximale de 60 secondes, réparties tout au long de la journée — sont apparus comme une solution potentiellement pratique, ne nécessitant aucun équipement et réalisable n'importe où. Des études antérieures en laboratoire avaient montré des gains de condition cardiorespiratoire (CRF) après des séances encadrées de montée d'escaliers ou de sprints sur vélo, mais des interventions en conditions réelles, sous forme d'exercise snacks avec des exercices au poids du corps, dispensées à distance auprès d'adultes sédentaires, n'avaient pas encore été rigoureusement évaluées.

Cet essai contrôlé randomisé (ECR) bicentrique a recruté 77 adultes d'âge moyen sédentaires (âge moyen : 54 ans ; 73 % de femmes ; VO2peak moyen : ~24,5 mL/kg/min) sur deux sites : l'Université McMaster (Hamilton, ON) et UBC Okanagan (Kelowna, BC). Les participants ont été randomisés dans un groupe exercise snacks (n=38 ; exercices au poids du corps tels que squats, fentes et mouvements avec sauts) ou dans un groupe contrôle placebo (n=39 ; étirements à faible intensité). Les deux groupes avaient pour consigne d'effectuer ≥3 séquences par jour, ≥3 jours par semaine, pendant 12 semaines, via une plateforme en ligne. Le critère de jugement principal d'efficacité était le VO2peak, évalué avant et après l'intervention ; les critères secondaires comprenaient des biomarqueurs sanguins de santé cardiométabolique (glucose, lipides, marqueurs inflammatoires), la perception de l'effort (RPE) et le plaisir ressenti lors de l'exercice.

Soixante-treize des 77 participants ont mené l'intervention à son terme, soit un taux de rétention élevé d'environ 95 %. De manière notable, l'observance a dépassé le minimum prescrit dans les deux groupes : le groupe exercise snacks a réalisé en moyenne 173 ± 74 séquences au total, et le groupe contrôle 158 ± 92 (différence intergroupes non significative, p=0,37). Un seuil de faisabilité prédéfini (>70 % des participants réalisant ≥6 des 9 séquences hebdomadaires lors d'au moins 9 des 12 semaines) a été atteint. Le RPE était, comme attendu, plus élevé dans le groupe exercise snacks (3,0 ± 0,7 vs 2,1 ± 0,6 ; p<0,001), confirmant que le stimulus d'exercice était perçu comme plus exigeant. Le plaisir ressenti lors de l'exercice était élevé et équivalent entre les groupes (~4,2/7 sur l'Exercise Enjoyment Scale).

Malgré une bonne observance, aucune différence intergroupes n'a été détectée pour le VO2peak absolu ou relatif (différence moyenne : 0,0 L/min [IC 95 % : −0,1 ; 0,1] et 0,4 mL/kg/min [−0,6 ; 1,4], respectivement). De même, les biomarqueurs sanguins de santé cardiométabolique et d'inflammation ne différaient pas entre les groupes. L'étude était dimensionnée pour détecter une amélioration cliniquement significative de 1 MET de la CRF, ce qui ne s'est pas concrétisé.

Les auteurs concluent que les exercise snacks dispensés à distance via une plateforme numérique sont faisables et appréciés des adultes d'âge moyen sédentaires en conditions réelles. Cependant, le protocole actuel — bien qu'économe en temps — pourrait avoir été insuffisant en volume ou en intensité pour induire une adaptation physiologique mesurable. Les versions futures pourraient nécessiter une augmentation de la fréquence des séquences, de l'intensité ou de la charge hebdomadaire totale. Le recours à un contrôle actif (étirements) constituait un point fort méthodologique, permettant d'isoler l'effet des exercise snacks, bien qu'il puisse également avoir masqué de modestes améliorations intragroupe.