Une nouvelle méta-analyse tranche le débat sur les contractions excentriques vs concentriques pour la croissance musculaire
Une méta-analyse portant sur 26 études révèle si l'abaissement ou le soulèvement du poids importe davantage pour la construction musculaire.
Résumé
Une nouvelle méta-analyse majeure portant sur 26 études et plus de 600 sujets a examiné si la phase négative (descente) ou positive (montée) d'un exercice favorise davantage la croissance musculaire. Les résultats montrent que pour les muscles du haut du corps, mettre l'accent sur la phase négative produit un avantage modeste mais statistiquement significatif en matière d'hypertrophie. Pour les muscles du bas du corps, les deux phases produisent une croissance similaire. Dans l'ensemble, sur la totalité du corps, les deux phases sont globalement équivalentes. La conclusion pratique est de contrôler vos phases négatives — en particulier pour les exercices du haut du corps — mais la croyance populaire selon laquelle les phases négatives seraient nettement supérieures aux phases positives pour la croissance musculaire n'est pas fermement étayée par les données actuelles. Les deux phases contribuent de manière significative aux gains.
Résumé détaillé
L'hypertrophie musculaire est un pilier du vieillissement en bonne santé : une plus grande masse musculaire est associée à une réduction de la mortalité, une meilleure santé métabolique et une amélioration de l'espérance de vie en bonne santé sur le plan fonctionnel. Comprendre quels aspects de l'entraînement en résistance favorisent le plus efficacement la croissance musculaire aide les personnes soucieuses de leur santé à s'entraîner de manière plus intelligente et à tirer un meilleur rendement de leur temps passé en salle.
Cette vidéo de Jeff Nippard analyse une toute nouvelle méta-analyse de da Silva et al. (2025), qui a regroupé les données de 26 études portant sur plus de 600 sujets afin de comparer les résultats en termes de croissance musculaire selon que l'on met l'accent sur la phase concentrique (positive, de soulèvement) ou sur la phase excentrique (négative, de descente) de l'exercice en résistance. La phase excentrique est théorisée depuis longtemps comme supérieure, car les muscles sont soumis à une charge tout en s'allongeant, ce qui génère une tension mécanique plus importante — un moteur principal de la signalisation de l'hypertrophie.
Les résultats se sont révélés nuancés. Pour les muscles du haut du corps, on observe un avantage faible mais statistiquement significatif en faveur de l'approche mettant l'accent sur la phase excentrique, ce qui suggère que contrôler la phase négative offre bien un avantage mesurable pour les bras, la poitrine, le dos et les épaules. En revanche, pour les muscles du bas du corps — quadriceps, ischio-jambiers, fessiers — les deux phases ont produit une croissance comparable. Lorsque les résultats ont été combinés sur l'ensemble des groupes musculaires, la différence globale entre l'emphase sur la phase positive et celle sur la phase négative n'était pas significative.
Pour toute personne s'entraînant dans le but de préserver ou de développer sa masse musculaire en vieillissant, l'implication pratique est claire : contrôler délibérément la phase de descente de ses mouvements en vaut la peine, en particulier pour les exercices du haut du corps. Il n'est toutefois pas nécessaire de négliger complètement l'effort concentrique explosif ou puissant. Les deux phases du mouvement contribuent à un stimulus hypertrophique significatif.
Ce résultat remet également en question la sagesse populaire souvent répétée en salle selon laquelle les phases négatives sont bien plus importantes que les phases positives. La science suggère qu'une approche plus équilibrée, dans laquelle les deux phases sont exécutées avec intention, est probablement optimale pour la santé musculaire à long terme et les résultats pertinents pour la longévité.
Principales conclusions
- Eccentric (negative) phase produces a small but significant upper body muscle growth advantage over concentric alone.
- For lower body muscles, emphasizing negatives versus positives yields similar hypertrophy outcomes.
- Overall across all muscle groups, both training phases build comparable amounts of muscle.
- Controlling the negative is still recommended, especially for upper body lifts, for marginal gains.
- The belief that negatives are dramatically superior to positives is not strongly supported by current evidence.
Méthodologie
Jeff Nippard est un communicateur scientifique en matière de fitness jouissant d'une solide réputation pour la qualité de sa vulgarisation de la recherche évaluée par les pairs. Cette vidéo fait référence à une méta-analyse spécifique de 2025 (da Silva et al.) portant sur 26 études et plus de 600 sujets, ce qui lui confère une base de preuves solide. Le format se présente comme un décryptage de recherche explicatif, typique de la chaîne de Nippard.
Limites de l'étude
Ce résumé est basé uniquement sur la description de la vidéo, aucune transcription n'étant disponible — les données spécifiques, les tailles d'effet et les mises en garde présentes dans la vidéo complète peuvent ne pas y être reprises. La méta-analyse référencée (da Silva et al., 2025) doit être consultée directement afin d'évaluer la qualité des études, les caractéristiques des populations et l'hétérogénéité. La réponse individuelle à l'entraînement excentrique par rapport à l'entraînement concentrique peut varier en fonction de l'historique d'entraînement, de l'âge et du groupe musculaire concerné.
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