Pourquoi l'AJR en protéines est trop bas et comment l'exercice change tout concernant le risque lié à l'IGF-1

Les besoins en protéines pour une santé et une longévité optimales sont nettement supérieurs à ce que suggèrent les recommandations actuelles. Bien que l'apport journalier recommandé de 0,8 g/kg de poids corporel permette de prévenir les carences, la recherche montre de manière constante qu'un apport quotidien de 1,2 à 1,6 g/kg est nécessaire pour maintenir la masse musculaire, la santé métabolique et prévenir la fragilité liée à l'âge. C'est un enjeu majeur, car la masse musculaire est un meilleur prédicteur du vieillissement en bonne santé que l'IMC, alors que nous perdons 1 % de notre masse musculaire et 3 % de notre force chaque année après 50 ans.

La vidéo explore comment la résistance anabolique amène les personnes âgées à nécessiter une dose de protéines presque double (32 g contre 20 g) pour stimuler la synthèse des protéines musculaires par rapport aux individus plus jeunes. Cependant, l'exercice peut totalement annuler cette résistance, permettant aux adultes âgés actifs de réagir comme des personnes plus jeunes. Les idées reçues sur le timing des protéines sont réfutées : le corps peut utiliser efficacement des doses allant jusqu'à 100 g, et la fenêtre anabolique post-exercice s'étend sur 24 heures, et non sur 30 minutes seulement.

Une section essentielle aborde les préoccupations concernant le risque que présente un apport élevé en protéines d'augmenter le risque de cancer par l'élévation de l'IGF-1. L'observation clé est que l'exercice modifie fondamentalement le métabolisme de l'IGF-1, en l'orientant vers des utilisations bénéfiques dans les tissus musculaires et cérébraux, tout en réduisant les taux circulants. Cela explique pourquoi les athlètes, malgré un apport plus élevé en protéines et des taux d'IGF-1 plus importants, vivent 2 à 8 ans plus longtemps que les populations sédentaires.

Pour une application pratique, les données probantes soutiennent un apport de 1,6 g/kg par jour pour les personnes pratiquant la musculation, calculé sur la base du poids idéal plutôt que du poids actuel pour les personnes en surpoids. Les protéines animales sont supérieures pour la synthèse des protéines musculaires en raison de leur teneur plus élevée en leucine, mais les régimes à base de plantes peuvent fonctionner avec un apport total plus important et une combinaison stratégique des aliments. La recherche souligne que l'activité physique est le facteur déterminant qui rend un apport élevé en protéines bénéfique plutôt que potentiellement nocif.