Les compléments protéinés améliorent l'endurance mais ne feront pas fondre votre tour de taille
Une méta-analyse portant sur 23 essais révèle que la supplémentation en protéines prolonge significativement le temps avant épuisement lors d'un entraînement d'endurance, mais ne fait pas bouger l'aiguille en ce qui concerne la masse grasse ou le VO2max.
Résumé
Une revue systématique et méta-analyse de 2025 portant sur 23 essais contrôlés randomisés (1 146 participants) a examiné la supplémentation en protéines au cours d'un entraînement d'endurance. Le principal résultat : les protéines ont significativement amélioré le temps jusqu'à l'épuisement (SMD = 0,45), un bénéfice notable sur la performance d'endurance. La masse corporelle maigre a montré une tendance légèrement à la hausse, non significative (SMD = 0,13). En revanche, la supplémentation en protéines n'a pas modifié de façon significative le poids corporel, le pourcentage de masse grasse ni la capacité aérobie globale (VO2 max). L'analyse en sous-groupes suggère que les individus non entraînés pourraient bénéficier davantage en termes de VO2 max que les athlètes entraînés. Ces résultats soulignent le rôle des protéines dans le maintien de l'effort d'endurance plutôt que dans la modification de la composition corporelle au cours de programmes d'entraînement axés sur l'aérobie.
Résumé détaillé
La supplémentation en protéines est bien établie pour l'entraînement en résistance, mais son rôle dans les sports d'endurance est resté moins clair. Cette méta-analyse de 2025, conduite par la Wuhan Sports University, vise à résoudre cette ambiguïté en regroupant les données de 23 essais contrôlés randomisés portant sur 1 146 adultes en bonne santé âgés de 18 à 65 ans, issus des bases de données Web of Science, PubMed et SPORTDiscus jusqu'en avril 2025.
Le résultat marquant est une amélioration statistiquement significative du temps jusqu'à l'épuisement (TTE) — c'est-à-dire la capacité à maintenir l'effort jusqu'à la défaillance — avec une différence moyenne standardisée (SMD) de 0,45 (IC 95 % : 0,15–0,76, p<0,01). Il s'agit d'une taille d'effet modérée, cliniquement significative pour les athlètes d'endurance devant soutenir des efforts intenses prolongés. Le mécanisme probable implique que les protéines atténuent le catabolisme des protéines musculaires et soutiennent la disponibilité des acides aminés à chaîne ramifiée pendant l'exercice prolongé, ce qui peut représenter jusqu'à 6 % de la dépense énergétique totale lors de séances dépassant deux heures.
La masse corporelle maigre a montré une tendance positive légère (SMD=0,13, IC 95 % : −0,01 à 0,28, p=0,07) qui n'a pas tout à fait atteint le seuil de significativité statistique. Cela est biologiquement plausible — l'entraînement d'endurance seul entraîne une hypertrophie musculaire minimale, de sorte que le signal anabolique des protéines reste modeste. Le poids corporel et le pourcentage de masse grasse n'ont pas été significativement modifiés, ce qui suggère que la supplémentation en protéines ne favorise ni la perte de graisse ni une prise de poids indésirable dans ce contexte.
Le VO2max, étalon-or de la capacité aérobie, n'a pas été significativement amélioré dans l'ensemble. Toutefois, une analyse en sous-groupes a révélé que les personnes non entraînées pourraient bénéficier davantage sur le plan du VO2max (SMD=0,21) par rapport aux athlètes entraînés, chez qui la marge de progression aérobie est probablement plus faible. Les mesures de la capacité anaérobie n'ont également montré aucune variation significative avec la supplémentation en protéines.
Les auteurs soulignent que cette revue actualise et complète une méta-analyse de 2020 par Lin et al., qui avait conclu que les protéines amélioraient la capacité aérobie et la masse maigre. L'analyse actuelle, intégrant des essais plus récents ainsi que des analyses modératrices en sous-groupes selon le niveau d'entraînement, le sexe et le type de protéines, offre une vision plus nuancée. Le type de protéines (par exemple, whey ou autres sources) et le moment de la prise n'ont pas été rapportés de manière cohérente dans les essais, ce qui limite la formulation de recommandations définitives sur les protocoles optimaux. Les auteurs recommandent que les recherches futures précisent les habitudes de consommation de protéines, explorent les populations atteintes de maladies chroniques, augmentent les tailles d'échantillon et examinent les effets de la co-ingestion de glucides.
Principales conclusions
- Protein supplementation significantly improved time to exhaustion during endurance exercise (SMD=0.45, p<0.01).
- Lean body mass showed a small, non-significant positive trend (SMD=0.13) with protein supplementation.
- No significant effects on body weight, body fat percentage, or overall VO2max were observed.
- Untrained individuals may experience greater VO2max gains from protein supplementation than trained athletes (SMD=0.21).
- Aerobic and anaerobic capacity measures were not significantly changed by protein supplementation.
Méthodologie
Revue systématique et méta-analyse de 23 essais contrôlés randomisés (1 146 participants) utilisant un modèle à effets aléatoires avec estimation de l'hétérogénéité par REML ; les tailles d'effet sont exprimées en différences moyennes standardisées (SMD). Des analyses en sous-groupes et des méta-régressions ont exploré les variables modératrices, notamment le statut d'entraînement, le sexe et le type de protéine. Les directives PRISMA 2020 ont été respectées ; l'étude a été préenregistrée sur PROSPERO (CRD420251034453).
Limites de l'étude
Seulement 23 essais ont été inclus, avec une variabilité considérable dans le type de protéines, la dose et le moment de prise selon les études, ce qui limite la précision des recommandations posologiques. La revue était restreinte aux adultes en bonne santé âgés de 18 à 65 ans, de sorte que les résultats peuvent ne pas être généralisables aux personnes âgées, aux populations cliniques ou aux athlètes de haut niveau. Le biais de publication et le compte rendu incomplet de la distribution des protéines tout au long de la journée constituaient des contraintes supplémentaires reconnues par les auteurs.
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