Sept substitutions alimentaires validées par la science qui réduisent le risque de maladie cardiovasculaire de 30 %

Le grignotage représente une composante massive mais souvent négligée des régimes alimentaires modernes : il représente 25 % des calories quotidiennes (500 calories pour un régime à 2 000 calories), et 95 % des personnes grignotent chaque jour. Les recherches du professeur Sarah Berry au King's College London remettent en question l'idée reçue selon laquelle le grignotage serait intrinsèquement néfaste, révélant que la qualité et le moment de la prise alimentaire importent davantage que la fréquence.

Les études de Berry ont montré que 75 % des aliments grignotés sont des produits ultra-transformés riches en sucre, en sel et en graisses saturées, mais pauvres en protéines et en fibres. Fait surprenant, 40 % des personnes ayant des repas principaux sains consomment des en-cas de mauvaise qualité, risquant ainsi de compromettre leurs efforts alimentaires. Cependant, les personnes consommant des en-cas sains ne présentaient aucun impact négatif sur le poids corporel ni sur les marqueurs de santé, même en cas de multiples épisodes de grignotage quotidiens.

Le moment s'est révélé déterminant : 30 % des personnes grignotent après 21 h, ce qui est associé à une augmentation de la graisse abdominale, de l'inflammation et du taux de cholestérol, indépendamment de la qualité des aliments consommés. Les en-cas du matin procurent une meilleure satiété et de meilleurs bénéfices métaboliques que ceux de l'après-midi. Les recherches de Berry ont également révélé que de mauvais choix au petit-déjeuner (glucides raffinés) provoquent des fluctuations de la glycémie, entraînant 320 calories supplémentaires par jour en raison d'une faim accrue et d'une prise des repas plus précoce.

L'étude a identifié sept en-cas sains qui, lorsqu'ils se substituaient aux en-cas typiques du régime occidental, réduisaient le risque de maladie cardiovasculaire de 30 %. Les en-cas transformés atteignent souvent le « point de félicité » — des combinaisons de sel, de graisses et de sucre qui court-circuitent les signaux naturels de satiété. Même les produits portant la mention « sain » contiennent fréquemment des sucres cachés, un excès de sel et des additifs qui nuisent au microbiote intestinal. Berry souligne que la régularité des habitudes alimentaires importe davantage que la perfection, le métabolisme fonctionnant de manière optimale lorsque les repas sont pris à des horaires prévisibles.