Le Guide Complet du Cycliste sur les Compléments Validés par la Science

Les cyclistes qui participent à des formats de course très variés — sprint, critérium et étapes sur plusieurs jours — font face à des exigences physiologiques considérablement différentes. Cette revue narrative de 2026, menée par la Flinders University, l'Université de Castilla-La Mancha en Espagne et le Royal Adelaide Hospital, propose un cadre mécaniste et fondé sur les preuves pour l'utilisation des compléments ergogéniques et médicaux en cyclisme. La recherche documentaire a couvert PubMed, Scopus et Web of Science de janvier 2000 à mai 2025, avec une littérature biénergétique fondamentale remontant à 1960. Les preuves ont été classées selon le cadre NHMRC Body of Evidence combiné aux principes GRADE, en privilégiant les revues systématiques et les essais contrôlés randomisés, tout en tenant compte des biais, imprécisions et incohérences.

La revue organise la justification des compléments autour de quatre voies de resynthèse de l'ATP. Le système phosphagène domine les 5 à 15 premières secondes d'effort maximal, en s'appuyant sur les réserves de phosphocréatine (PCr) ; la supplémentation en créatine augmente ces réserves et soutient la puissance de pointe. La glycolyse maintient les efforts jusqu'à deux minutes, générant 2 à 3 ATP par molécule de glucose ou monomère de glycogène, mais est freinée par la chute du pH intracellulaire — à pH 7,2, l'activité de la phosphofructokinase-1 (PFK-1) chute à environ 50 %, ralentissant directement le flux énergétique. C'est ce qui justifie le recours à la bêta-alanine (tamponnage par la carnosine) et au bicarbonate de sodium (tamponnage extracellulaire). La phosphorylation oxydative produit environ 30 à 32 ATP par molécule de glucose et constitue le moteur de la performance en endurance ; les nitrates alimentaires améliorent l'efficacité mitochondriale par vasodilatation médiée par le monoxyde d'azote, tandis que les cétones exogènes offrent un substrat alternatif. La bêta-oxydation des graisses fournit une énergie soutenue aux intensités modérées, soutenue par la L-carnitine, qui facilite le transport des acides gras à longue chaîne vers les mitochondries.

Concernant les compléments ergogéniques, les preuves les plus solides (Groupe A de l'AIS) ont été établies pour la caféine, les glucides, le monohydrate de créatine, les nitrates alimentaires, le bicarbonate de sodium, la bêta-alanine et les électrolytes. La caféine agit par antagonisme des récepteurs à l'adénosine, réduisant la perception de l'effort et améliorant les performances en endurance. Les nitrates alimentaires — notamment issus du jus de betterave — réduisent le coût en oxygène de l'exercice de 2 à 3 % et améliorent les performances en contre-la-montre, en particulier en altitude ou chez les cyclistes peu à moyennement entraînés. La charge en bêta-alanine augmente la carnosine musculaire de 40 à 80 % sur 4 à 10 semaines, retardant la fatigue lors d'efforts maximaux de 1 à 4 minutes. Le bicarbonate de sodium (0,3 g/kg de poids corporel) élève de manière aiguë le pH sanguin et prolonge la tolérance aux efforts de haute intensité, bien que les effets secondaires gastro-intestinaux en constituent un facteur limitant. Les cétones exogènes et la N-acétylcystéine (un antioxydant soutenant l'équilibre redox) présentent des preuves émergentes mais plus limitées.

Les compléments médicaux s'adressent à des facteurs de performance indirects mais tout aussi importants. La carence en fer — particulièrement fréquente chez les femmes pratiquant des sports d'endurance — altère le transport de l'oxygène et doit être corrigée par supplémentation lorsqu'elle est confirmée par des biomarqueurs sanguins. La vitamine D soutient la fonction musculaire, la santé immunitaire et l'intégrité osseuse ; sa carence est fréquente chez les cyclistes s'entraînant en intérieur. Les acides gras oméga-3 réduisent l'inflammation induite par l'exercice et favorisent l'adaptation cardiovasculaire. Le collagène associé à la vitamine C, consommé avant l'exercice, peut stimuler la synthèse du tissu conjonctif et réduire le risque de blessures tendineuses. Le jus de cerise et la curcumine présentent des effets anti-inflammatoires et antioxydants susceptibles d'accélérer la récupération entre les séances d'entraînement. Les probiotiques soutiennent la fonction de barrière intestinale et peuvent réduire l'incidence des infections des voies respiratoires supérieures, bien que les preuves chez les athlètes restent modérées. Le jus de cornichon semble résoudre rapidement les crampes musculaires induites par l'exercice, probablement par un mécanisme de réflexe neural plutôt que par un remplacement électrolytique.

Les auteurs soulignent qu'une supplémentation individualisée — éclairée par des tests de VO2 max, le profilage du seuil lactique, les taux d'utilisation des substrats métaboliques et des bilans de biomarqueurs sanguins — est supérieure aux protocoles génériques. Ils indiquent que le sexe, l'âge, le statut hormonal, la composition du microbiote intestinal et les variations génétiques modulent tous l'efficacité des compléments. La conformité aux règles antidopage est soulignée, la responsabilité stricte de l'AMA faisant peser sur les athlètes l'entière responsabilité du contenu de leurs compléments ; des tests par des tiers accrédités ISO/IEC 17025 sont recommandés. Les priorités de recherche futures incluent les études sur les interactions entre plusieurs compléments, les cadres de nutrition personnalisée tirant parti des données omiques, et les études mécanistes sur l'adaptation moléculaire à l'entraînement en endurance combiné aux interventions nutritionnelles.