Le battage médiatique autour de la Zone 2 remis en question : l'exercice à haute intensité pourrait surpasser l'entraînement à faible intensité

L'entraînement en Zone 2 a explosé en popularité au sein des communautés de la longévité et du bien-être, présenté comme l'intensité de référence pour développer la capacité mitochondriale, améliorer l'oxydation des graisses et protéger la santé cardiométabolique à long terme. Mais les données scientifiques sont-elles aussi solides que le consensus des réseaux sociaux le laisse entendre ?

Cette revue narrative de 2025, publiée dans Sports Medicine par des chercheurs de la Queen's University et de la McMaster University, examine d'un œil critique les données sur lesquelles reposent les recommandations relatives à la Zone 2 pour le grand public. Les auteurs définissent la Zone 2 comme un exercice aérobie de faible intensité effectué en dessous du seuil lactique — un rythme permettant de tenir une conversation — et cherchent à déterminer si elle surpasse réellement les autres intensités pour améliorer la capacité mitochondriale et l'oxydation des acides gras.

La revue conclut que l'argument en faveur de la Zone 2 comme intensité d'entraînement optimale repose en grande partie sur des données observationnelles issues d'athlètes d'endurance de haut niveau. Ces athlètes s'entraînent à des volumes considérables, et leur haute capacité mitochondriale pourrait refléter la charge d'entraînement totale plutôt qu'un bénéfice propre au travail en faible intensité. Lorsqu'on examine des études contrôlées menées sur des populations non élites, l'exercice à plus haute intensité produit de manière constante des améliorations comparables, voire supérieures, sur les marqueurs mitochondriaux et la capacité cardiorespiratoire.

Point crucial : les auteurs soulignent que pour les personnes disposant de peu de temps — ce qui est la réalité pour la plupart des adultes — des intensités d'exercice supérieures à la Zone 2 semblent maximiser les bénéfices cardiométaboliques par unité de temps investi. Cela a des implications directes pour les recommandations en matière de santé publique, où préconiser de grands volumes d'exercice à faible intensité peut s'avérer peu pratique et potentiellement sous-optimal.

Des nuances s'imposent : il s'agit d'une revue narrative et non systématique, ce qui signifie que la sélection des études n'était ni exhaustive ni pré-enregistrée. Les auteurs reconnaissent également que l'entraînement en Zone 2 n'est pas sans intérêt — il demeure une option valable et accessible — mais soutiennent qu'il ne devrait pas être présenté comme intrinsèquement supérieur pour la population générale.