Wie Schlafmangel zu übermäßigem Essen führt – und welche Lebensmittel beide Probleme lösen

Schlaf und Ernährung sind eng miteinander verknüpfte Systeme, und doch werden sie von den meisten Menschen getrennt voneinander betrachtet. Dieses Gespräch im Huberman Lab mit Dr. Marie-Pierre St-Onge, einer führenden Forscherin an der Columbia University School of Medicine, zeigt, dass die Verbesserung des einen Systems die des anderen wesentlich fördern kann – und dass das Ignorieren dieser Wechselbeziehung echte Folgen für die langfristige kardiometabolische Gesundheit hat.

Dr. St-Onges Forschung belegt, dass selbst ein moderater Schlafentzug den Appetit steigert und den Ghrelin- sowie Leptinspiegel verändert, was zu übermäßigem Essen führt, selbst wenn die Kalorienzufuhr konstant gehalten wird. Interessanterweise unterscheiden sich diese Effekte zwischen Männern und Frauen, da jedes Geschlecht mit unterschiedlichen Mustern auf Schlafmangel reagiert – sowohl in Bezug auf Heißhunger als auch auf die Energieaufnahme.

Die Diskussion beleuchtet konkrete Ernährungsstrategien für besseren Schlaf. Ballaststoffreiche Ernährung wird mit erholsamerem Tiefschlaf assoziiert, während ein hoher Anteil an gesättigten Fettsäuren mit schlechterer Schlafarchitektur korreliert. Lebensmittel wie Kefir, Ingwer und Kaffee-Mannooligosaccharide zeigen erste Belege für ihre unterstützende Wirkung auf die Darmgesundheit und Gewichtsregulation. Mittelkettige Triglyzeride (MCTs) werden hinsichtlich ihrer Rolle für die Körperzusammensetzung und den Stoffwechsel untersucht. Auch der Zeitpunkt der Mahlzeiten spielt eine wesentliche Rolle – frühere Mahlzeiten sind besser mit der zirkadianen Biologie vereinbar und fördern die Fettoxidation.

Was Ernährungsmuster betrifft, zeigen die Mediterrane Diät, die DASH-Diät und die Portfolio-Diät allesamt günstige Zusammenhänge mit der Schlafqualität und kardiometabolischen Ergebnissen. Die Folge befasst sich auch differenziert mit der Debatte um Samenöle, indem sie Verarbeitungsqualität und Rauchpunkte von pauschalen Verurteilungen abgrenzt, und spricht offen an, wie industriefinanzierte Forschung die Ernährungswissenschaft verzerren kann.

Für Kliniker und gesundheitsbewusste Personen gleichermaßen lautet die zentrale Erkenntnis: Schlaf- und Ernährungsinterventionen sollten gemeinsam geplant werden. Kleine, konsequente Veränderungen – frühere Mahlzeiten, mehr Ballaststoffe, weniger gesättigte Fettsäuren – können sich in beiden Bereichen im Laufe der Zeit bedeutsam aufsummieren.