Neue Studie enthüllt, wie man mit der Maingaining-Strategie Muskeln aufbaut, ohne Fett zuzulegen
Studien zeigen optimale Kalorienüberschuss- und Makronährstoffstrategien für gleichzeitigen Muskelaufbau und Fettabbau durch Maingaining.
Zusammenfassung
Maingaining bezeichnet den Ansatz, den Körperfettanteil stabil zu halten und gleichzeitig Muskeln aufzubauen – ohne die klassischen Aufbau- und Diätphasen. Eine neue 10-wöchige Studie mit 32 Teilnehmern verglich einen Kalorienüberschuss von 500 kcal pro Tag aus Erdnussprodukten mit einem gleich großen Überschuss aus Kohlenhydraten. Beide Gruppen bauten gleich viel Muskelmasse auf, jedoch akkumulierte die Kohlenhydratgruppe schneller Fett und nahm insgesamt mehr Körpermasse zu. Die Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Kohlenhydrate bei einem Kalorienüberschuss eine schnellere Fettspeicherung begünstigen. Andere Studien zeigen jedoch, dass Muskeln auch bei einem Kaloriendefizit aufgebaut werden können, sofern die Proteinzufuhr ausreichend ist. Zu den wichtigsten Strategien zählen eine erhöhte Proteinzufuhr in der Defizitphase, die zeitliche Abstimmung der Proteinaufnahme rund ums Training sowie der Wechsel zwischen Training im Nüchtern- und im Nicht-Nüchternzustand, um die metabolische Flexibilität zu verbessern. Mini-Phasen im Wechsel aus je einer Woche Aufbau und einer Woche Diät könnten gegenüber traditionell längeren Phasen zu besseren Ergebnissen führen.
Detaillierte Zusammenfassung
Maingaining bezeichnet einen Ansatz zur Körperzusammensetzung, bei dem Personen ihren aktuellen Körperfettanteil halten und gleichzeitig Muskelmasse aufbauen – ohne die traditionellen Bulk- und Cut-Phasen, die häufig zu unerwünschter Fettzunahme und anschließendem Muskelverlust während der Cut-Phase führen.
Eine aktuelle Studie in Medicine and Science in Sports and Exercise untersuchte 32 Teilnehmer über 10 Wochen und verglich zwei Gruppen, die einen Kalorienüberschuss von 500 kcal entweder durch erdnussbasierte Produkte (höherer Fettanteil, geringerer Kohlenhydratanteil) oder durch Kohlenhydrate deckten. Beide Gruppen erzielten identische Muskelzuwächse, jedoch baute die Kohlenhydratgruppe Fett schneller auf und nahm insgesamt mehr Körpermasse zu. Dies deutet darauf hin, dass Kohlenhydrate bei Kalorienüberschuss eine schnellere Fettspeicherung fördern – entgegen verbreiteter Annahmen über die Umwandlung von Nahrungsfett.
Effektive Maingaining-Strategien umfassen eine proportionale Erhöhung der Proteinzufuhr bei Kaloriendefiziten (etwa 10 g zusätzliches Protein pro 100 kcal Reduktion), die Beibehaltung von mindestens 0,8–1 g Protein pro Pfund Körpergewicht sowie die Verteilung der Nahrungsaufnahme auf 3–4 Mahlzeiten täglich. Das Training sollte sowohl nüchtern als auch nach einer Mahlzeit absolviert werden, um die metabolische Flexibilität zu entwickeln und verschiedene Energiesubstrate effizient nutzen zu können. Einsteiger können auch ohne Kalorienüberschuss Muskeln aufbauen, da neurologische Anpassungen und Anfängergewinne dies begünstigen, während fortgeschrittene Sportler möglicherweise einen leichten Überschuss benötigen.
Mini-Bulk-Cut-Zyklen, bei denen wöchentlich zwischen leichtem Überschuss und Defizit gewechselt wird, können Veränderungen der Körperzusammensetzung optimieren und gleichzeitig die Fettzunahme minimieren. Der optimale Körperfettbereich für den Muskelaufbau liegt bei Männern offenbar bei 8–10 %, da ein zu hoher Körperfettanteil die Insulinsensitivität und die muskuläre Proteinsynthese beeinträchtigen kann, während ein zu geringer Körperfettanteil die für das Wachstum verfügbare Energie reduziert. Dieser Ansatz erfordert eine präzisere Ernährungstaktik, macht jedoch aggressive Cut-Phasen überflüssig, die hart erarbeitete Muskelmasse häufig gefährden.
Wichtigste Erkenntnisse
- Carbohydrate-based caloric surpluses promote faster fat accumulation compared to fat-based surpluses with equal muscle gains
- Muscle can be built in caloric deficits with adequate protein, especially in training beginners
- Increase protein by 10g for every 100-calorie deficit to maintain muscle during fat loss phases
- Alternating fasted and fed training sessions improves metabolic flexibility for better body recomposition
- Weekly mini bulk-cut cycles may optimize muscle gain while minimizing fat accumulation
Methodik
Dies ist ein Lehrfilm von Thomas DeLauer, einem bekannten Fitness-Content-Creator, in dem eine Peer-reviewed-Studie aus Medicine and Science in Sports and Exercise besprochen wird. Das Video verbindet Forschungsanalyse mit praktischen Anwendungsempfehlungen, die auf DeLauers Erfahrung mit Strategien zur Körperkomposition basieren.
Studienlimitierungen
Die referenzierte Studie umfasste nur 32 Teilnehmer über einen Zeitraum von 10 Wochen, was die Verallgemeinerbarkeit einschränkt. DeLauers spezifische Empfehlungen zur Proteinerhöhung entbehren einer direkten wissenschaftlichen Validierung und stellen persönliche Erfahrungen dar, keine forschungsgestützten Protokolle. Die individuellen Reaktionen auf Maingaining-Strategien variieren je nach Trainingserfahrung, Genetik und metabolischer Gesundheit.
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